大肌肉群训练计划

健康养生 2023-09-16 16:14:26

最近大肌肉群训练计划这个问题很火，不同的人一定有不同的问题，比如许多人都会遇到的，今天小编就来为大家解答，快来看看吧。

大肌肉群训练计划

肌肉分布在身体的各个部位，共同构成了身体的肌肉运动系统，是执行大脑运动指令的关键。肌肉之间有协同关系。所以运动不是单一的指定肌肉的训练，而是需要一个系统的运动过程。比如大肌肉群训练就是比较有效的方法。下面我们来看看怎么做。

1.目标肌肉

做动作前清理训练区域。比如做哑铃卧推，要明确训练部位是胸肌上部和肱三头肌，同时对三角肌脚趾有锻炼作用。知道要训练的肌肉群后，重点是感受目标肌肉的受力过程，这是最重要的。

2.行动

充分了解某个部位的训练动作，对于初学者来说，一个部位3-4个动作就可以了，到了高级阶段，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3.组数

组数是指每个动作所做的组数。一般新手2-3组就够了，中级4-6组，高级8-10组。

4.每组的次数

每组次数的概念很重要，次数是每组一定重量的哑铃所能完成的最大次数。6次以下的一组用于提高力量；增加肌肉量8-12次；15-25次以上，用于改善肌肉分离，雕琢肌肉线条；减脂25次以上；

5.重量

最大重量是只能完成一个动作的重量。最大重量的85%以上为重重量；65%-80%是中等重量；65%以下的权重是小权重。中等和大重量的训练可以增加力量和肌肉围度。中小重量的训练可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度，减少部分脂肪。

6.组间时间间隔

这是一个非常重要又容易被忽视的概念。组间时间间隔是指同一动作组间的休息时间。通常短间隔约为30-45秒，1分钟左右为中间隔，1分半以上为较长间隔。

7.速度

在健身训练中，一般采用慢速动作，适合大部分健身训练。当然也不排除一些健身方法，通过提高动作速度来达到效果。