练肌肉吃什么食物

练肌肉吃什么食物是各位朋友所需要解决的问题，问题理解之后可以给朋友带来很大的帮助，所以今天小编就给大家带来的详细讲解，一起来看看吧。

我相信很多男人都希望自己对男人更有吸引力，所以拥有强壮的肌肉是每个男人都想要的。但是，想要锻炼肌肉，不仅仅需要练几次，还需要讲究方法。下面我们一起来看看锻炼肌肉的方法和注意事项。

锻炼肌肉的最佳时间

研究发现，高强度运动可以在饭后两小时进行；适度运动应安排在饭后一小时；饭后半小时内进行轻度运动最为合理。基于此，可以推导出几个最佳锻炼时间段:

早会:从早上到早餐前5: 30-6: 30。

上午时段:早餐后2小时至午餐前9: 00-10: 30。

下午时段:午饭后2小时至晚饭前14: 00-17: 00。

晚间时段:晚饭后2小时至睡前19: 00-21: 00。

应该吃什么锻炼肌肉？

适合锻炼肌肉的食物

1.从食物中补充足够的蛋白质为宜。

2.吃富含维生素的食物。

3.多吃碳水化合物和其他糖类。

4.多吃新鲜蔬菜

不适合肌肉锻炼的食物。

1.少吃或限制精制糖。

2.少吃或限制含脂肪和高热量的食物。

3.限制或不喝酒精饮料。

锻炼肌肉的食物有哪些？

1.白面包

与粗粮相比，它们含有更少的纤维素和营养，并提高胰岛素水平。很多次了。那么，白面包对刚运动完的你来说真的很好吃。因为你需要可消化的碳水化合物来恢复你的空肌糖原水平，增加胰岛素分泌来帮助肌肉生长，并在训练后抑制皮质醇。四片白面包可以提供大约50克可消化的碳水化合物。

2.意大利式细面条

增长肌肉需要大量的碳水化合物作为原料。更重要的是，碳水化合物从根本上增强了蛋白质代谢的效率，让摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮熟的通心粉含有大约45克的碳水化合物，这至少是一个很难长胖的人每餐所需的量。

3.酸奶

天然酸奶，不管是低脂的还是全脂的，都可以在保健食品店里买到。最好的选择是有活性“有益菌”的酸奶。这种益生元细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种有益菌增强免疫系统，增加营养物质的吸收。另一个好处是钙，它控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

4.瘦牛肉

很多长肌肉有困难的人错误地抛弃脂肪，以为会增加体脂。然而，在鱼类中的omega -3的协同作用下，牛肉中的饱和脂肪实际上可以帮助肌肉增长。饱和脂肪摄入过少会危及有助于增长肌肉的睾丸激素和胰岛样生长因子的水平。牛肉也是胆固醇的来源，胆固醇是人体合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸、维生素B和锌。

5.蛋

营养学家有许多不同的方法来评价各种蛋白质食物促进生长的能力。鸡蛋几乎在每个标准中都排在第一位。因为它们最容易被吸收——身体可以很容易地将它们分解成氨基酸，这是肌肉生长的原料。全蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，有助于肌肉生长。蛋黄在雕塑线期可能不太理想，但淡季增重期也别忘了。

6.苹果汁

讽刺的是，疯狂去健身房其实是为了撕裂肌肉。之后你会有收获，当你的身体开始修复，过度恢复的时候。去健身房前喝12-16盎司的苹果汁，可以提供45-60克的碳水化合物，快速补充你的能量(因为果汁中含有葡萄糖)，而且能量无穷(因为它还含有果糖)。

7.鲑

6盎司(170克)的鲑鱼提供34克蛋白质，4克ω-3脂肪酸，这是一种健康的脂肪，可以减少肿胀，帮助肌肉修复，它可以帮助抑制皮质醇。(当皮质醇水平下降时，睾酮水平会逐渐升高，有助于肌肉增长。)富含omega -3脂肪酸的饮食也可以让大部分吸收的葡萄糖进入肌肉，而不是转化为脂肪。

锻炼肌肉的食谱

推荐食谱1:

早餐:苹果一个，豆浆一碗，全麦面包两片，鸡蛋一个，蛋清两个。

中餐:腐乳空心菜，皮蛋拌豆腐，清蒸鲈鱼，半碗米饭。

晚餐:胡芦巴炒菜、虾仁炒冬瓜、蒜蓉新对虾、小碗红豆粥。

推荐食谱2:

早餐:一个橘子，两个蒸鸡蛋汤，一个馒头。

中餐:凉拌西兰花，四条红烧武昌鱼，青椒冬笋丁，一碗米饭。

晚餐:凉拌青笋，麻婆豆腐，两个鸡腿，一碗小米粥。

推荐食谱3:

早餐:一个苹果，一杯牛奶，两片全麦面包，一个鸡蛋。

中餐:豆皮炒青椒，黄瓜鸡丝，香菇炒油菜。

晚餐:蒜蓉拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝，粉丝汤。

推荐食谱4:

早餐:早餐一个鸡蛋牛肉三明治，一杯牛奶。

中餐:熏鱼1条，凉拌豆芽1盘，胡萝卜海带，红豆沙饺子1碗，大枣5枚。

晚餐:咸蛋1个，鸡爪1盘，凉拌菜花1碗，紫米粥。

锻炼肌肉需要补充什么营养？

1.蛋白质。想要肌肉发达，就要有足够的蛋白质的支持。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。蛋白粉最容易被身体吸收，应该每三个小时补充一次，这样身体才能不断得到氨基酸的供应，身体会一直处于合成代谢的状态，会更有利于肌肉的形成。平时也可以多吃富含蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、瘦肉等。

2.肌酸。在运动过程中，人体内的ATP会被快速消耗，而人体内的ATP储存很少，合成也很慢，这样在ATP被消耗后，人就很容易感到疲劳，而肌酸可以帮助我们的身体合成ATP，为我们的身体提供持续的能量。

3.水。水是最简单最容易得到的食物。出汗后我们需要补充水分，肌肉中水分的含量比脂肪多。及时补充水分不仅是为了防止脱水，更重要的是肌肉需要水分。充足的水分可能会帮助我们更快地合成蛋白质，增加肌肉。水可以为我们提供人体所需的矿物质。

4、维生素C维生素C主要存在于蔬菜和水果中。对于男性来说，维生素C的补充可能不被重视，但如果想练出健美的肌肉，这是必不可少的。维生素C具有很强的抗氧化能力，它会参与肌肉的生物氧化过程，促进物质代谢，改善机体的运动功能。所以，对于想要锻炼肌肉的男性来说，要多吃水果和蔬菜。

5.锌。肌肉中有50%的锌，是蛋白质和碳水化合物合成所需要的，也是睾酮和生长激素产生所需要的。肌肉不缺锌的话，平时要多吃富含锌的食物，如牛排、海鲜、粗粮、瘦肉、鸡蛋等。

6、镁。如果运动后腿脚抽筋，此时要注意补充镁。镁具有调节神经和肌肉活动、增强耐力的作用，是维持生命活动的必需物质。坚果、海鲜和绿叶食品中含有丰富的镁。

7.铬。铬是维持生命活动的必需元素。同时可以增强运动员的耐力，最重要的是可以帮助我们合成肌肉，减少脂肪。多吃葡萄或葡萄干会是一个不错的选择。

8.氨基酸和精氨酸。氨基酸和精氨酸可以促进生长激素的产生，有助于增加肌肉。我们可以用糙米代替大米，因为糙米含有更多的氨基酸和精氨酸。

肌肉锻炼的注意事项

1.每隔一天做肌肉锻炼。

肌肉锻炼最怕勉强和停顿，勉强之下肌肉容易受伤。同样，2 ~ 3天后，如果没有运动的刺激，前期的运动效果也会逐渐消退。所以一般可以隔天做肌肉锻炼。

对于一周有三次锻炼时间的健美运动员来说，可以把身体分成几组进行锻炼，一次一个大肌肉群，一个小肌肉群，让每个肌肉群都得到彻底的锻炼。比如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背肌和肱二头肌，周五锻炼腿部和肩部，周二周四周六休息，让肌肉得到充分的休息和营养的补充。

2.肌肉应该交替训练。

肌肉力量和体积的发展与训练强度密切相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

比如卧推和三头肌下推，三头肌就是原动力。练习者在卧推后立即做三头肌下推练习，可以克服30公斤的阻力。如果他完成一组两组之间的肘关节屈伸运动，做下推运动时可以克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定程度的恢复。如果训练者打算连续刺激同一块肌肉，需要注意的是，恢复间隔必须足够长。

想要锻炼肌肉，就必须给身体补充足够的营养，这样才能事半功倍。否则你的身材只会越来越瘦。另外，锻炼肌肉需要一定的强度，比一般健身要高很多，所以一定要坚持，这样才能达到锻炼肌肉的效果。