如何在一个月内瘦20斤 怎样快速减肥20斤方法

如何在一个月内瘦20斤是各位朋友所需要解决的问题，问题理解之后可以给朋友带来很大的帮助，所以今天小编就给大家带来的详细讲解，一起来看看吧。

对一些人来说，减肥只是生活中的一个目标。现在你可以通过合理的饮食和日常锻炼，学会两个月瘦二十斤。九周时间瘦这么多，需要你有计划，有坚定的精神。只要你有计划，有坚定执行的决心，就一定能实现这个目标。

制定一个减肥计划。知道自己的体重从何而来。

对于一篇关于减肥的文章来说，似乎没有来自这个话题的激励。但有助于抓住重点:其实两个月瘦二十斤是很难的。专家和营养学家一致认为，每周减掉大约1公斤是一种健康的减肥方式。但即使你在九周内每周减一斤半，你仍然没有达到减二十斤的目标。虽然两个月瘦20斤肯定是有可能的，但是还是希望健康减肥，不要影响生活质量。健康减肥就是减少脂肪储备，这样就不会引发“饥饿反应”。如果你大幅削减卡路里，你的身体会认为你在挨饿，实际上它会开始燃烧肌肉而不是脂肪。这不是一个健康的趋势。少吃很难减肥。当你大幅减少卡路里时，你的身体实际上没有时间减肥。这种现象被称为“饮食诱导适应性产热”。也许这是一种生存机制，也许这是我们的身体保持舒适体重的一种方式。不管是什么——听起来很荒谬:为了减肥，你需要摄入卡路里。

2.了解你需要消耗多少卡路里才能减肥。

减肥一公斤大约需要3500卡路里。这就意味着，你要想减掉一斤，至少需要比你每天的摄入量多燃烧3500卡路里。这是很大的热量。例如，如果你跑了五英里而不太累，你大概可以燃烧100到125卡路里。照这个速度，你要跑45公里才能瘦一斤，比马拉松还长。经常跑马拉松的运动员，一场马拉松下来会瘦6公斤以上，但这种减肥的主要成分是水。

3.了解与减肥有关的其他因素。

幸运的是，人类可以用几种不同的方法减肥。有肌肉流失，脂肪流失，水分流失。可能你这两个月减肥过程中减掉的大部分都是体内的水分，这没什么。只要你把经常锻炼的健康生活方式和严格的生活作息时间结合起来，就能达到减肥的目的。

4.设定每周或每月的减肥目标，让自己有动力。

很多人开始行动，却看不到立竿见影的效果。这对于他们减肥15斤以上的计划来说真的很沮丧:他们很快就放弃了，因为他们的目标太远大，结果太渺茫。不要陷入这种节食者的困境，把目标分解成更小更容易实现的成就，这样你就不会在看不到结果的情况下丧失信心和放弃。如果你想两个月瘦二十斤，那么你的小目标就是一个月瘦十斤，一周瘦两斤半。减掉二十磅将是令人生畏的。瘦十斤听起来现实多了。瘦两斤半完全可行。

遵循基本的饮食建议。找出你的基础代谢率，摄入少于所需的热量。

你的基础代谢率是你通常一天燃烧的卡路里数。其实就是用来分配你每天摄入的2000卡路里花在了哪里。我们之前知道，减肥的关键是消耗的能量要少于你每天需要的热量。所以知道自己每天需要摄入多少热量，是制定饮食计划的重要一环。计算你每天的基础代谢非常简单。在搜索引擎中输入“基础代谢率计算器”，然后输入你的性别、年龄、身高、体重、怀孕状况，就可以得到结果。

2.不要错过任何一餐。

即使减肥成功的关键是摄入的热量少于摄入的热量，但这并不意味着你必须错过一顿饭。不吃晚餐可能会引发饥饿反应(见上图)，下一餐可能会更加狼吞虎咽。

3、吃瘦肉蛋白。

高蛋白饮食是减肥的关键。研究表明，与吃其他食物的人相比，吃高蛋白低热量食物的人更满意，更有饱腹感。优质蛋白质的来源包括:瘦肉，如火鸡、鸡胸鱼，低脂乳制品如金枪鱼，如脱脂牛奶、奶酪或低脂酸奶豆制品，如豆腐豆和豆科植物，如芸豆和扁豆。

4.优先吃复杂碳水化合物，而不是简单碳水化合物。

复杂碳水化合物和简单碳水化合物有很大的区别。简单碳水化合物，如白面包、汽水、饼干等，化学结构简单，被我们的身体消化吸收相对较快，多余的部分往往以脂肪的形式储存在我们的体内。复杂的碳水化合物，如山药、糙米、西葫芦等，化学结构更复杂，我们的身体需要很长时间才能消化吸收，这意味着你有饱腹感的时间更长，你吃的碳水化合物不容易转化为脂肪储存在我们的体内。在简单碳水化合物和复杂碳水化合物之间选择时，选择复杂碳水化合物:选择全麦面包而不是白面包，选择全麦意大利面而不是“普通”意大利面。选择西兰花之类的蔬菜，而不是土豆之类的淀粉。选择坚果、豆类和豆类，而不是糖、汽水和糖果。

5.选择健康的脂肪而不是不健康的脂肪。

不是为了避免所有的脂肪。一般来说，有两种“健康”脂肪和两种“不健康”脂肪。在减肥的过程中，饮食中摄入一些健康的脂肪可以帮助你保持健康。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪被认为对人体健康有益，可以安全地包含在饮食中。单一不饱和脂肪包括鳄梨、坚果、橄榄和南瓜籽。多不饱和脂肪的例子包括omega -3脂肪酸，如鲑鱼和亚麻籽。避免饱和脂肪和反式脂肪”。这些脂肪不仅含有有害的胆固醇水平，从而增加心血管疾病的风险，而且也没有真正的营养价值。通常应该避免，尤其是当你在节食的时候。

6.均衡饮食。

即使你吃得健康，你也可能在某些种类的食物上吃得太多，而忽略了其他种类食物的健康益处。如果你想减肥并保持良好的饮食平衡，吃新鲜水果和蔬菜，全谷物，豆类和坚果，鱼类和瘦肉。尽量避免吃特别油腻的食物、过度加工的食物、快餐、“零食”、甜点和烘焙食物。

开始特定的饮食。试试阿特金减肥法。

低碳水化合物饮食，Atkin diet建议限制净碳水化合物的摄入，可以吃蛋白质和一些脂肪。阿特金的饮食鼓励吃低血糖指数的食物。例如，吃一个汉堡，有肉馅饼和蔬菜，但没有包子。

2.试试南海滩减肥法。

虽然南坛饮食与阿特金饮食非常相似，但有两个显著的区别:南坛饮食禁止吃“不健康”的脂肪，但鼓励吃健康的脂肪；南海滩饮食不鼓励吃碳水化合物。相反，它鼓励节食者只吃低糖或低血糖指数的碳水化合物。

3、地中海减肥套餐，让减肥有点乐趣。

地中海饮食主要推荐西班牙、意大利、希腊、克里特岛的减肥者平时吃的食物。这个地区的人经常吃:适量的鱼和家禽，少量的红肉，许多季节性的植物食物和蔬菜以及新鲜水果作为甜点，橄榄油，奶酪和酸奶作为主要的乳制品，以及少量到适量的葡萄酒。

4.试着运动减肥。

运动减肥是非常适合个人的减肥方法。它会综合考虑年龄、性别、体重等几个关键因素，制定合适的锻炼计划；同时各种食物按比例搭配。个人可以吃任何食物，只要保持在允许的范围内。

5.考虑成为一名素食者。

虽然素食不是一种传统的饮食方式，但在减肥方面，素食有它的优势。在五年的比较研究中发现，素食者没有吃肉的人重要。严格的素食者比一般的素食者体重轻。同时，成为一个素食者并不一定意味着你吃得正确和健康。有许多垃圾食品可能会导致体重增加，但同时他们是绝对的素食者。如果你认为素食有助于你吃得更健康，那就考虑成为一名素食者。

获得关于体育锻炼的基本建议。1.一定要坚持——每天锻炼，哪怕是少量的。

减肥的关键是坚持。我们必须严格遵守每天的散步、运动等身体锻炼的时间表，原因有二:身体减肥是一次一点点进行的，而不是一下子瘦很多。每天运动锻炼，很容易每天瘦两两斤；相反，一周只锻炼两次，期望一天瘦八车，是很难的。有规律的日常活动会使减肥变得容易。一旦你养成了习惯，你每天都会更容易受到启发和鼓励，所以你不会跳过一天不运动。

2.找个朋友一起锻炼。

和朋友一起锻炼是激励你坚持锻炼的好方法。当你的朋友在健身房等你的时候，懒一天不运动就更难了。不仅如此，这也是一个加强你和朋友之间关系的绝佳机会。一起流汗，一起哭，才是真正的患难之交。

3.试试间歇训练。

间歇训练就是在较长的时间内进行几次短时间的突发式高强度训练，现已发现这种训练对燃烧热量特别有效。比如，不是以同样的速度绕跑道跑四圈来完成1公里的锻炼，而是以正常速度跑三圈，最后一圈以你最快的速度冲刺。间歇训练不仅能更有效地燃烧卡路里，而且比传统运动效率更高。间歇训练的运动员比传统训练的运动员燃烧更多热量的速度更快。

4.精力最旺盛的时候运动。

有些人像清晨的鸟儿一样兴奋；还有的是夜猫子，兴奋的时间比较慢。不管你是什么样的人，都尽量在精力充沛的时候运动。当你又累又饿的时候，锻炼是没有意义的；如果你选择在合适的时间锻炼，你会得到更多的回报。

5.建立自觉的头脑。

你想减肥并且很快看到效果。不管你的理由是什么，当你觉得自己坚持不下去的时候，用心安慰自己，激励自己坚持下去。因为有一天你想放弃了，当你觉得自己为减肥付出了太多的时候，你就有了强烈的戒掉的欲望。这是你需要鼓起勇气，继续激励自己的时刻。你的动机可以是:一个朋友或家人；也许你受到他们的启发，想要减肥。职业运动员；也许你一直很崇拜他们。想法或理由；也许你对改善自己的健康状况深感忧虑，希望过上好日子。挑战自我，因为你知道你可以。

6.确保你有足够的睡眠。

芝加哥大学的研究人员发现，每晚睡8.5小时的人比只睡5.5小时的人能减掉55%以上的体脂。睡眠不足会增加体内的生长素。生长素会让人感到饥饿，也会影响脂肪在体内的储存方式。为了从体育锻炼中获得最大收益，你必须给自己足够的睡眠时间，让自己容光焕发。

选择具体的锻炼方法1。试试有氧运动。

除了是燃烧脂肪和减肥的好方法，有氧运动还有一些其他的健康益处。它可以改善呼吸，增强心肌，减少压力和抑郁的发生率。这里有一些你可以尝试快速减肥的有氧运动:游泳、跑步、骑自行车、拳击和散步。

2.开展团队运动。

团队运动在鼓励人们坚持锻炼方面发挥了巨大的作用。很多时候，人在激烈的比赛过程中忘我的运动，几个小时就能燃烧大量的热量。你可以尝试加入当地的校队，或者和朋友或者同事组成社团自己玩。以下是一些最受欢迎的消耗大量卡路里的运动。满场跑的篮球每小时消耗812到946卡路里。满场跑的足球每小时消耗740到860卡路里。冰球。彻头彻尾的身体对抗，冰球有望帮助你每小时燃烧约500卡路里。足球。虽然很难说踢足球时到底摄入了多少热量，但一般估计体重140斤的运动员每小时摄入的热量超过700卡。

3.尝试个人锻炼。

参加一项个人运动来测试你的决心和耐力。个人运动可以用来测试你在很多方面为实现目标所做的努力。自己动手就能做好测试，就能获得成功的荣耀和被放松的轻松感。试试攀岩。虽然听起来没有篮球或足球那么激烈，但攀岩其实是一项高热量的运动。硬岩攀岩每小时可以消耗810到940卡路里。尝试滑冰或滑雪。即使你一年到头都不能滑冰或滑雪，它仍然有很多多样性:你可以下坡，越野，滑雪障碍赛，或越野滑雪。据估计，每小时燃烧640至980卡路里。网球。网球是一项艰苦的运动。网球因为速度短而快，眼手协调性强，可以帮助个人每小时消耗400卡左右的热量。

4.如果可以，跑半程马拉松，甚至全程马拉松。

前面文章提到，半程或全程马拉松是一种很好的减肥方式。是的，很难。这是对你身体的惩罚。说到底，它考验的是你的意志而不是你的身体。但如果你能跑完一场马拉松，你就能获得无比的信心去迎接任何挑战。当然，马拉松的高热量消耗是其一大卖点。只是你不能指望不训练就能把身体推到极限。训练需要长跑，燃烧无数卡路里。当你增加你的训练，你可以看到更激烈的结果。

5.将强度训练融入你的体育锻炼中。

将有效的饮食与有针对性的有氧运动相结合，力量训练可以极大地帮助你减肥，这也是为什么许多健身专家将其纳入训练计划的原因。如果你开始力量训练，你不仅会燃烧脂肪，还会用强壮性感的肌肉取代脂肪。此外，据报道，力量训练可以帮助你继续燃烧肌肉，即使你已经完成了运动。在力量训练中，记得选择针对大肌肉群的练习。这些练习包括但不限于:

蹲在前台冲刺大橡皮球1分钟，燃脂，运动，屈体站立，深蹲，俯卧撑，引体向上，仰卧起坐。

如果看不到立竿见影的效果，也不要气馁。

两个月是一段很长的时间——即使你没有减掉二十磅，仍然有足够的时间让你看起来很不一样。太多人期望看到立竿见影的效果，否则会失望。他们已经锻炼了一个星期了，但是还是看不出什么效果。他们会想“如果减肥没有效果，我为什么要这么自虐？”后来他们放弃了。这就是所谓的高原影响。为了战胜高原效应，你需要在你的饮食和锻炼机制中引入多样性。每天改变饮食和体育锻炼；避免只使用一套食物和一套运动。

2.要知道你不会只在一个身体部位减肥。

只会减掉肚子里的肉而不会减掉身体其他部位的重量的说法，叫做“局部减肥”。局部减肥已被证明是一个神话。在体内分解为燃料的脂肪会到达身体的任何部位。不要给自己幻想，只想减掉大腿和腹部的脂肪，不动身体其他部位的脂肪。

3.大多数饮料只喝水。

如果认真考虑瘦20斤，不喝水，用自然补水是不行的。水干净、清爽、丰富，最重要的是——不含卡路里。用软饮料、能量饮料、果汁和其他高热量饮料代替水，最终可能会让你减肥。这里有一个小贴士可以让你在吃饭前有饱腹感。吃饭前喝一杯水。水在你的胃里占据了额外的空间，让你的胃很难像空腹时吃那么多。一定要吃有营养的食物，这样一个小时就不会饿了。

4.吃一顿完整的早餐，一顿像样的午餐和少量的晚餐。

你听说过“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”这句话吗？？吃一份完整的早餐将有助于你的身体快速启动新陈代谢，为一天做好准备。不吃早餐意味着你的身体需要空腹15到20个小时。当这种情况发生时，你的身体无法产生必要的酶来有效代谢脂肪，这对你的减肥计划来说是一个失败。如果你饿了，你可以在两餐之间吃一些健康营养的零食。胡萝卜和鹰嘴豆泥，或者芹菜和金枪鱼混合橄榄油和柠檬汁。要有创意，但要确保零食也在你的饮食计划之内。晚饭尽量少吃。很多人说，晚上你的新陈代谢会变慢，让你的身体更难消化晚餐吃的很多食物。虽然没有确凿的科学证据，但有充分的理由保持晚餐清淡。晚饭后我们不得不吃的食物类型常常使情况变得更糟:零食、冰淇淋、糖果和其他无法控制的食物。

5.让减肥过程更快乐。

我们都知道节食会很乏味。但是如果你有机会让它变得有趣和有益，它可以是那样的。你可以把节食变成一种游戏——挑战自己，一周五天，每天摄入少于1500卡路里的热量。当你打破一个里程碑时奖励自己——如果你能在第一个月完全遵循减肥计划，奖励自己一次疯狂购物。无论你做什么，开心点，你的身体会感觉更好。

小贴士:不要错过晚餐。从长远来看，不吃晚餐实际上会增加你减肥的难度。一天最好吃4、5小餐，睡前不要吃。