三公里二级运动员标准国家二级运动员3000米的标准

健康养生 2023-08-23 00:29:01

生活中很多朋友不懂得三公里二级运动员标准，这个问题小编觉得还是比较简单的，亲自了解了一下这个问题后，就给大家带来了这篇文章，目的当然是能够帮助大家，具体来看下。

1.男子国家二级运动员3000m的标准是9:10.00。

2.女子国家二级运动员3000m的标准是11:00.00。

3.有两个方面要做到三公里二级运动员标准:基础力量练习和跑速练习；

基本力量练习:

1.爆发力训练:提高大腿力量，每周做负重深蹲和负重箭深蹲，每周2-3次，每个动作3组，每组10-12次；增加腰腹力量，可以做卷腹，山羊站起来；不要低估手臂的力量。好像手臂和跑步没什么关系。事实上，手臂有力的摆动可以加快跑步速度。手臂的练习方法只是普通的俯卧撑。

2.跳跃能力训练:单腿跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、原地快速抬腿跳。

跑步速度练习:

1.加大步幅:可以大步幅训练。

2.加快步频:目前标准的步频是每分钟180步，速度低于180很难快速起来。可以下载节拍器，先用小步快走训练，逐渐过渡到大步大步频。

3.间歇跑步练习。间歇跑是提高跑步速度的源泉。简单来说，充分热身后，以有点气急不能随便说话的速度跑200-400米，然后慢跑200-400米恢复，重复5-8次。间歇训练的强度应在最大心率的85%至95%之间。在快跑后的慢跑阶段，心率要降到最大心率的70%。一旦降到70%，马上开始下一趟行程。最大心率220-年龄。间歇跑比较激烈，一周一次就可以了。

最后要说的是，跑步时要控制好自己的呼吸，采用腹式呼吸法，即通过鼻子吸气时，腹部向外鼓起，再通过嘴或嘴+鼻子呼气，腹部向内下沉。一般匀速跑的时候是两三步一个，冲刺的时候可以达到一口气一步一个的频率。

当然，每个人还是有一定的个体差异，需要根据自己的身体状况进行适当的调整。

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