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16个热身动作

健康养生 2023-08-11 00:45:01
生活中,有很多朋友觉得16个热身动作这个问题很难,那么我们到底要如何解决这个问题呢,今天小编就带来大家看看,希望可以帮助各位朋友。

16个热身动作

其实每个人在运动前都应该进行一系列的热身动作和拉伸动作,这样才能有效避免运动中对肌肉和韧带的损伤。做热身运动时,也可以根据个人情况选择不同的热身运动。下面这篇文章专门为读者朋友们推荐16个热身运动。

1.扩胸运动

要求:手臂大力振动,两肩关节完全打开,手臂水平抬起,原地移动。

2、振动臂运动

要求:手臂伸直,尽量向后振动。

3、腹部向后运动(侧)

要求:双手尽量向下抖动,尽量接触地面,双腿伸直。

4.正压管

要求:做弓步,两腿间夹角打开,上下振动。

5.侧腿按压

要求:尽量张开双腿,上下振动。

6、手指、手腕、膝盖、脚踝的运动

要求:动作到位,手指、手腕、膝盖、脚踝每个关节都能充分活动。

7、上肢和脚踝、膝盖练习

要求:双腿微开,双手在身体前方拍球,曲腿和球反弹的节奏一致。

8.踢

要求:双手持球,原地做缓慢高抬腿,同时从抬高的腿下绕过球。

9、头颈部、背部运动

要求:双手持球,将球前方地面击成反弹球,球弹起后迅速向前弯曲带动头颈在球下绕行。

10.拉伸大腿后部的肌肉。

坐在地上,伸直要伸到面前的那条腿,弯曲另一条腿。全腿外侧紧贴地面,与伸直的腿形成三角形,背部挺直。从胯部开始尽量向前弯曲,双手握住伸直的腿的脚尖,坚持20分钟。触摸脚趾时不允许有弹跳动作。

11.拉伸大腿内侧肌肉。

坐姿,脚掌并拢,膝盖向外支撑并尽量贴近地面,双手托住脚踝,保持这个姿势,数到10,放松,然后重复3次。

12.拉伸小腿(后部)肌肉。

弯腰,用手臂和一条腿支撑身体(伸直,脚尖着地),另一条腿在身前弯曲放松,身体集中在支撑双脚的脚尖上,脚后跟向后向下压,感觉小腿后侧的肌肉被收紧,保持紧张,数到10,放松,重复3次,再用另一条腿做3次。

13.拉伸肩部肌肉

仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖的一端,向胸前拉,另一条腿保持伸直紧贴地面,头贴地。保持姿势,数到10,重复3次,换腿。

14、弓步压腿

前一脚后一脚成弓步,上半身慢慢压在前腿上。小心不要太用力。

15、跳跃运动

基本上就是跳着摔着。跳跃时,手臂也跟着侧抬。摔倒的时候,脚也是张开的。落地的时候,就是一个“大字”。跳跃时,双臂向上,双脚并拢。落下来就成了一个“字”,然后跳起来,再张开手脚,落下来就成了一个“大字”。然后它跳起来,放下胳膊,放下脚,然后又恢复原状。

16.手腕和脚踝运动

双手交叉握拳螺旋关节,配合脚踝扭转,打开关节韧带,防止运动损伤。


标签: 动作

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