晚上吃什么食物减肥效果最好

健康养生 2023-08-01 06:20:01

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晚上吃什么食物减肥效果最好

很多人都渴望减肥，但是要达到理想的体重和体型，不仅需要适当的运动，还需要控制饮食。晚餐是一天的最后一餐，对减肥非常重要。那么减肥者晚上一般吃什么呢？下面是减肥期间晚餐的一些建议和食谱。

晚餐应该吃什么？

多吃蔬菜

晚上要减少不易消化的肉类食物，增加高纤维、高水分的蔬菜水果的摄入，有助于减轻肠道负担，促进肠道蠕动，有助于减肥。例如:菠菜、油菜、生菜、黄瓜、豆类、西兰花、西红柿等。

成人每天蔬菜的推荐摄入量为500克(1kg)。

少吃主食

主食是碳水化合物的主要来源，碳水化合物在体内会转化为糖。如果你吃得太多而不消耗，它就会储存为脂肪。所以晚餐要控制主食的摄入，优先选择一些低糖、低热量、高纤维的粗粮或块根类蔬菜来代替。比如:燕麦、红薯、紫薯、玉米、全麦面包、土豆等。

主食推荐摄入量为30克谷物/1片全麦面包/150克土豆。

适当补充蛋白质。

蛋白质是人体组织器官的重要组成成分，也是肌肉生长和修复的必要物质。晚餐补充一些优质蛋白质食物，可以增加饱腹感，防止夜间过度饥饿，促进新陈代谢，提高基础代谢率，帮助燃烧更多热量。比如:鱼、虾、鸡胸肉、牛奶、豆腐、鸡蛋等。

蛋白质的推荐摄入量是40克鸡胸肉/50克虾/50克鱼/1个鸡蛋。

科学减肥的晚餐食谱:

食谱1:水果+酸奶

这是一个简单而健康的晚餐选择。水果可以提供维生素和矿物质，增强免疫力，调节血糖，防止夜间饥饿感。酸奶能提供优质的蛋白质和钙，有利于肌肉修复和骨骼健康，还能促进肠道菌群平衡，帮助消化。

例如:苹果、梨、橘子、香蕉、葡萄等。

成人每天水果的推荐摄入量为200-300克(1-2个)。

食谱二:杂粮豆粥+一把青菜

这是一个平衡的晚餐选择。多粮豆粥能提供复杂的碳水化合物和植物蛋白，有利于控制血糖和胆固醇，晚上还能增加饱腹感，降低食欲。蔬菜可以提供膳食纤维和各种维生素、矿物质，有利于清洁肠道，防止便秘，还可以提供抗氧化剂，保护细胞免受自由基的伤害。

比如:红豆、绿豆、黑米、小米、大米等等。

杂粮豆粥的做法:

1.杂粮、豆类洗净，浸泡一晚；

2.将浸泡好的杂粮放入电饭锅或高压锅中，加水(约为材料的3-4倍)煮至杂粮软烂；

3.烹饪前根据口味加入适量的盐或冰糖。

食谱三:一小碗黄豆+一把坚果+一把蔬菜。

这是高蛋白低碳水的晚餐选择。大豆和坚果是优质的植物蛋白源，能提供人体必需的氨基酸，促进肌肉生长和修复，增加饱腹感，降低夜间食欲。大豆和坚果富含不饱和脂肪酸，有利于降低血脂和胆固醇，预防心血管疾病。蔬菜可以提供膳食纤维和各种维生素、矿物质，有利于清洁肠道，防止便秘，还可以提供抗氧化剂，保护细胞免受自由基的伤害。

比如:大豆、花生、核桃、杏仁、芝麻等。

大豆的做法:

1.黄豆洗净，浸泡一晚；

2.将泡好的黄豆放入电压力锅，加入足量的水，煮开后合上锅盖，选择“豆子”或“高压煮”程序，煮20-30分钟；

3.烹饪前根据口味加入适量的盐或调料。

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标签：肥效食物

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