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2023-11-27 05:24:01
说“中午后不吃东西”有益健康是科学还是迷信?
近日,北京协和医学院* *团队一项针对非肥胖人群的研究给出了答案:午餐后禁食可以有效改善代谢问题。
研究中的“禁食”是如何起作用的?大家可以试试吗?生命时报(在* *,搜索“LT0385”)告诉你“中午后不吃东西”的好处,以及如何正确“不吃东西”。
空腹效应,不吃晚餐>不吃早餐。
一天24小时中什么时候是吃饭的最佳时间?
北京协和医学院团队首次在非肥胖人群中发现,只有午餐后禁食才能有效改善代谢问题,降低体重和血糖。该研究成果近日发表在《自然通讯》杂志上。
全球流行的斋戒有四种。
隔天禁食:一天正常进食,第二天食量下降到25%~50%。
5.2禁食法:一周正常进食五天,另外两个间断日为禁食日,食量减少到25%~30%。
果蔬汁禁食法:一个月内间断选择2~5天禁食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每天热量摄入控制在300~500千卡。
限时饮食(TRF):每天16小时不吃东西,剩下的8小时正常进食。
限时减肥法(TRF)作为一种快餐,相对容易实施,只要每天的用餐时长控制在4-10小时内即可。
但是!如果想让有限的饮食有效果,最好把吃饭时间放在早上。控制早晨的进食时间(6:00-15:00任意8小时)可以有效改善胰岛素抵抗、肥胖等代谢问题,且不影响睡眠质量或食欲。
换句话说,不吃晚餐比不吃早餐更有效,但重要的是要早睡,避免长时间空腹熬夜带来的其他健康问题。
“禁食”不是一顿饱餐。
“禁食”,也叫“间歇性禁食”,是指有时正常进食,有时吃得少。这绝不是一顿饱饭,更不是挨饿。
禁食的时候,不仅要远离不健康的食物,还要调整自己的心情和睡眠,调整自己的人际环境,给自己更多的正能量。
适合清淡饮食者
空腹更适合肌肉结实、身体超重、腰围过大、血脂偏高、胰岛素敏感性下降、控制食量能力差、工作繁忙、没有时间调整饮食的人。
那些不应该吃得很少的人
孕妇、抑郁症和晚期* * *、过度消瘦和营养不良的人、18岁以下和70岁以上的人、严重心脑血管疾病、精神障碍和慢性传染病患者等不宜贸然尝试清淡饮食,应就医。
此外,禁食期间还应注意以下几点。
禁食不是不吃东西,还要保证禁食时低热量的营养摄入。
禁食应与运动相结合,如散步等不太剧烈的运动,避免剧烈运动。
空腹不能只考虑热量,还要考虑营养,同样是500千卡。吃水果蔬菜比喝糖水更有营养。
快餐的好处显而易见。
禁食对健康的好处不是主观感受,而是被越来越多的研究所证实。
1减肥
研究表明,每周禁食两天可以降低肥胖者的体重、体脂率和腰臀比。
2促进血液循环
发表在《上海中医药杂志》上的研究指出,禁食可以促进血液循环,有利于增强全身的血氧供应。
3预防糖尿病
禁食不能在短时间内有效降低血糖,但可以提高胰岛素敏感性,有助于防治糖尿病。
4减少坏胆固醇
发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,禁食可以降低“坏胆固醇”和甘油三酯的水平,但不影响“好胆固醇”的水平。
5增加幸福感
禁食必然会导致饥饿,但会增强幸福感。国外研究发现,52例慢性疼痛患者经过两周禁食治疗后,80%以上的抑郁和焦虑症状得到缓解。
6降低患癌症的风险
美国斯基德莫尔学院的研究发现,禁食有利于降低氧化应激水平,氧化应激与糖尿病、心脏病和癌症的发生发展密切相关。
协和营养学家的快餐食谱。
日间禁食和5:2禁食是最常见的禁食方法。
当天禁食法
不要严格限制用餐次数。
16:8禁食法对食物总量没有严格限制,可以把正常的一日三餐缩短到8小时内吃。
早餐晚,晚餐早,而且食物丰富,热量充足,休息质量高。只有白天禁食,才能发挥真正的健康效益。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红提醒,白天不必大幅度减少食量,一定要早睡。晚饭不吃或者吃得早,就得熬夜,势必对身体有害,而且还会带来饥饿感,难以持久。
5: 2禁食法
解馋有减肥
以下“5+2”轻食食谱来自权威“瘦身诊所”——北京协和医学院临床营养科副主任医师陈伟,作为想减肥的健康人的饮食参考。
斋戒日如果觉得饿,可以喝一小碗藕粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等。,但不要加盐和糖。
编辑/孙朝辉
来源/生命时报
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