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深蹲的标准动作，看完后要牢记在心！
文化常识 2023-09-17 03:52:23
今天我想和大家分享一下关于深蹲的标准动作。以下是小编，对这个问题的总结。让我们来看看。
在很多人看来，做深蹲很简单。其实很多人得不到效果的主要原因是动作不标准。深蹲也要注意标准动作。希望大家都能学会这些技巧。
一.深蹲的标准动作(徒手深蹲)
1.双腿分开与肩同宽站立，下蹲过程中不要弓背。
2.下蹲至臀部低于膝盖，大腿与地面平行。
3.站起来的时候重心后倾，脚跟发力站起来。这是为了保护你的膝盖。
初学者必须掌握基础动作——徒手深蹲，熟练一个月后再尝试杠铃深蹲。
二、深蹲怎么做？
深蹲是最好的减脂运动之一。深蹲可以有效收紧大腿和臀围。但如果做的不对，就会成为最有害的行为之一。所以在你开始练习深蹲之前，你需要知道以下几点:
1.深蹲的标准动作忌膝扣。
常见于:女性，膝关节习惯性内扣。
不利影响:韧带和半月板损伤的风险增加。
病因:骨盆宽，外展肌弱。
解决方法:加强外展肌群力量(可行)。
方法:幼犬髋外展和蟹行(带迷你弹力带)。
2.深蹲的标准动作忌蹲不“深”
常见于:不能蹲的，能蹲但不蹲的。
不良影响:臀大肌的刺激不够，练不了臀。
病因:前者有灵活性、协调性差的原因；后者是心理因素。
解决方法:前者针对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询了心理医生。
方法:每天做全身拉伸运动；克服心理障碍。
3.深蹲的标准动作避免驼背
常见于:背部力量差的人。
不利影响:增加下背部受伤的风险。
原因:我说是背部力量差。
解决方法:加强背部力量练习，保持脊柱中立。
方法:用力拉哑铃(直腿或屈腿)。
4.深蹲的标准动作避免在不改变两腿距离的情况下练习。
常见于:很多“懒人”
副作用:对腿部和臀部肌肉没有新的刺激。
原因:无意识行为。
解决方法:增强意识；要勤奋。
记住:窄腿练股四头肌；中程臀部训练，大范围臀部训练和内收。
三、下蹲的正确姿势
1.赤手蹲下时膝盖能过脚尖。
女生也要知道膝关节跨趾也是徒手沙发蹲深蹲的标准动作。
2.练习的时候要保持思维活动。
所谓“心动一致”，就是练习时把意识集中在腿部和臀部，心动一致才能发挥更大的健身效果。
3.深蹲的详细动作因人而异
每个人的身体结构不一样，决定了每个人的深蹲姿势也不一样，所以女生在练习深蹲的时候只需要原则上不出错就可以了。
4.深蹲只会因为错误的动作和频率而疼。
深蹲受伤的人绝大多数是因为技术动作不正确或者运动过度，而不是深蹲本身！建议女性朋友不要因噎废食！
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