正确下蹲的标准动作

大家在生活的过程中总会遇到一些问题，比如正确下蹲的标准动作,那么今天小编就为大家分享关于的文章，希望在这篇文章中你能了解到相关内容。

正确下蹲的标准动作

正确下蹲的标准动作，下蹲是一种很好的锻炼方式。每天坚持蹲着可以帮助我们促进全身肌肉的生长；有效提高基础代谢，加速脂肪燃烧，养成瘦体质，分享如下正确下蹲的标准动作。

　　正确下蹲的标准动作1

正确的下蹲姿势一般需要先站立，抬头挺胸，上身保持挺直，然后慢慢下蹲。

深蹲训练以髋、膝、踝、下肢为主，下肢所有肌肉都要参与其中，尤其是股四头肌和臀大肌，在运动过程中能有效提高下肢力量。

下蹲时一定要保持站姿，然后挺胸，保持上肢直立。可以稍微前倾一点，需要双脚分开与肩同宽，尽量避免弓腰。然后可以慢慢下蹲，直到大腿和小腿之间的角度变成90度，然后每次可以保持下蹲姿势5分钟到10分钟左右。

下蹲时，膝关节要尽量避免超过脚趾，保持膝关节始终向前，与脚趾同向。起身时让臀部先发力，尽量避免太快，否则会导致肌肉或韧带损伤。

刚开始锻炼时，动作一般不是特别标准。经过一段时间的锻炼，动作会逐渐正常，可以有效锻炼下肢的力量，增强下肢的肌肉力量。锻炼时间要循序渐进。

　　正确下蹲的标准动作2

椅子蹲下

练习者背部和腰骶部靠在椅背上，下蹲后静止不动。练习时间可以逐渐延长，最好是2-4分钟，有保护膝关节的作用。

双腿并拢蹲下

双脚并拢，双手放在膝盖上，蹲下。大腿和小腿靠在一起。

屁股尽量蹲下但不要着地。尽量保持腰、背、头在一条直线上。吸气时闭上嘴，呼气时微微张开嘴。保持1-3分钟。

分腿深蹲

双脚分开与肩同宽，双脚平行，膝盖弯曲小于90度。臀部保持稳定，不要左右摇摆，离地不超过10厘米，练习1-3分钟。

脚尖深蹲

把你的脚放在地上，把你的脚跟抬离地面。弯曲膝盖，将大腿压向小腿30秒-1分钟，以避免坚持太久造成拉伤或抽筋。

脚跟深蹲

正好与脚尖蹲相反，即脚跟着地，前脚掌悬空。如果太难把握，可以让脚掌后2/3部分着地。把时间控制在30秒-1分钟。

弓步深蹲

锻炼者左脚踏出，右脚以脚尖下蹲状态触地，双腿弓步。将重心放在双脚之间，每30秒换一次左右脚。

中医认为，臀部是腿部的六经。当冲刺时，主开关将作用于臀部的肌肉，以促进臀部的血液循环。

深蹲对整个身体都有好处

腿部是连接身体的大循环组织，常被称为人类的第二心脏。我们的腿部有50%的神经，50%的血管，50%的血液在流动。

如果不想过早衰老，那么注意腿部的保健就非常重要。

深蹲可以减少脂肪堆积，锻炼大腿、小腿、腰腹等肌肉，增强人体的柔韧性和对称性。正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

对心脏有好处

人深蹲时，有利于气血畅通，心肺血流比较充沛，可缓解动脉硬化，降低血脂；下蹲还可以增加胸部和肺部的活动范围，改善心肺功能。

减少久坐伤害

久坐后做深蹲可以放松肌肉，活动关节，促进下肢血液循环，从而减少久坐对我们身体的伤害。

减肥

下蹲时，挤压腹部不仅促进腹部器官周围脂肪的燃烧和分解，还能刺激胃肠道对食物的消化，促进消化酶的分泌，是一种很好的减肥方法。

锻炼关节

下蹲可以增强腰、臀、膝、踝的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的衰老。

锻炼下肢肌肉

做有针对性的深蹲练习，可以增强膝关节的稳定性和下肢的肌肉力量，从而促进速度、爆发力和耐力的提高，同时还可以健美大腿和臀部。

　　正确下蹲的标准动作3

第一步是我们的站姿。一般来说，我们站得和臀部一样宽，角稍微向外张开。然后挺胸抬头，眼睛直视前方。收紧腰部，然后弯曲臀部和膝盖。

第二，做的时候不要把腿向内扣。确保你膝关节的方向和脚趾的方向一致。

第三，一定要挺胸，眼睛直视前方，千万不要抱胸。

第四，一定要慢蹲快爬。下蹲到最低点后，保持身体稳定，膝盖向外，站起来。

这一步看似很简单，但却很重要。

这是因为当你蹲到底的时候，你的身体像橡皮筋一样被拉伸到最长的状态。在“拉伸反射”的帮助下，你的身体会不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地“弹跳”起来，所以很多人会在最低点不自觉地放松。这是不对的！

在最低点，可以通过拉伸反射站起来，但是要保持身体稳定，保持膝盖向外，不能让膝盖向内移动。

膝扣会使下肢肌肉更难发力，使膝盖在站立过程中承受过大的力。

第五，找准重心。

下蹲时，要把脚掌的重心放在前脚掌的外侧，前脚掌的内侧，脚后跟。这三点踩在上面是不能离开地面的。

第六，保持脊柱中立。

　　正确下蹲的标准动作4

深蹲的标准动作。

1.两腿之间的距离

在做深蹲之前，你要清楚地认识到两腿之间的标准距离，一般是肩宽。因为每个人的大腿和小腿比例不同，具体距离会有一些差异，但都应该从肩宽开始。你可以反复尝试，然后找到合适的距离。

2、脚趾的方向

脚趾的方向应该是向外15到30度，但是没有绝对的标准，因为脚趾的朝向和职业是有关系的。如果两脚之间的距离更近，脚趾应该向前。如果两脚距离较远，脚尖向外的角度会更大，可以根据自己的实际情况选择。

3.找到重心

做深蹲需要找准重心，要找准发力点，避免膝盖受伤。在下蹲的过程中，可以把主体的重心放在前脚掌的外侧和前脚掌的内侧，需要注意脚跟的三个点。这三点不能离开地面，这样才能在深蹲时保持足面和踝关节处于稳定的姿势。

4.注意音域

根据深蹲的幅度，可以从小到大完成，运动难度由低到高递增。深蹲主要是指深度要求最高。我们可以慢慢的自然下蹲，然后尝试突破，尽可能的挑战自己。每次，时间不要太长。下蹲过程中，膝盖不要超过脚尖。

深蹲这个标准动作很难完成，但是只要你愿意学，你是可以做好的。如果想加大训练强度，也可以适当增加杠铃或者哑铃，也可以选择单腿深蹲。