21天减脂餐食谱一日三餐

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21天减脂餐食谱一日三餐

21天减脂餐食谱一日三餐，很多人会选择节食减肥，但这其实是错误的，因为长期这样容易导致急性胃炎、胃胀、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗死等。下面分享21天减脂餐食谱一日三餐。

　　21天减脂餐食谱一日三餐1

饮食要个体化，没有适合所有人的统一有效的饮食。减肥不仅要控制饮食，还要结合运动，采取有针对性的综合干预方案。

减肥饮食需要在确定合理的目标体重和总能量摄入的前提下，合理分配糖、蛋白质和脂肪的摄入比例，形成个人的减肥饮食。以下三餐可以提供参考:

1.早餐:酸奶或脱脂牛奶，搭配全麦面包和黄瓜、紫甘蓝等蔬菜，也可以吃小米粥配素菜，或者燕麦片配鸡蛋饼；

2、午餐:米饭配清炒西兰花或芹菜牛肉或竹笋牛肉等。，喝大麦茶或淡蜂蜜茶；

3、晚餐:凉拌魔芋、豆腐和玉米汁，也可以吃菠菜面和冬瓜粥，可以吃新鲜水果，如山楂、菠萝、橙子等。

饮食可以按照早餐占总能量的35%，午餐40%，晚餐25%来分配。尽量避免饥饿减肥，运动和饮食要协调。烹饪应避免高油、高糖、高盐，选择糙米、黑米、豆类和高纤维蔬菜，如芹菜、菠菜等，有助于减肥。

　　21天减脂餐食谱一日三餐2

第一天

早餐:蒸玉米半个，红薯一个，鸡蛋一个，小番茄(蒸玉米鸡蛋红薯一锅)。

午餐:韩式无米拌饭(豆腐黄瓜胡萝卜蘑菇菠菜瘦肉卷午餐肉淋上韩式辣椒酱)。

晚餐:花甲冬瓜汤(冬瓜花甲)

第二天

早餐:小西红柿蒸红薯蛋(一锅蒸)。

午餐:茄汁炖鸡胸肉和虾仁(番茄鸡胸肉虾片)

晚餐:水煮蔬菜(牛肉、鸡蛋、豆芽、玉米、蘑菇

第三天

早餐:蒸玉米、鸡蛋、西红柿。

午餐:低热量的酸辣粉(魔芋粉，空气炸锅做的花生)

晚餐:一碗白菜豆腐虾汤(白菜豆腐虾)

第四天

早餐:蒸玉米和鸡蛋(一锅蒸)，小番茄和半个牛油果。

午餐:煎三文鱼配芦笋西红柿。

晚餐:番茄豆腐金针菇汤(番茄豆腐金针菇)

第五天

早餐:蒸玉米、半个地瓜、一个小番茄(一锅蒸)滑蛋炸(鸡蛋+牛奶在不粘锅里炸，少油很好吃)

午餐:豆皮蔬菜卷(紫甘蓝、黄瓜、鸡蛋丝、生菜)

晚餐:水煮蔬菜(瘦肉卷、胡萝卜、土豆、卷心菜、鱿鱼)

第六天

早餐:蒸玉米，红薯，鸡蛋(一锅蒸)，半个牛油果。

午餐:低脂韩式冷面(魔芋粉、鸡蛋、红烧牛肉、火腿、黄瓜、番茄、辣白菜)

晚餐:蔬菜豆腐汤(最爱的蔬菜豆腐脑)

第七天

早餐:生菜鸡蛋煎饼(生菜鸡蛋)

午餐:海鲜和蔬菜沙拉(虾，鸡蛋，西红柿，黄瓜，生菜。玉米粒)

晚餐:大白菜魔芋结瘦肉汤(大白菜魔芋结瘦肉)

　　21天减脂餐食谱一日三餐3

早餐

a、一碗麦麸和一杯低脂牛奶。

三个苹果和一杯淡茶。

两个香蕉和苹果，一杯绿茶。

d、红麦包一个，乌龙茶杯一个。

e，一碗玉米片，一杯低脂牛奶。

f、五个梅干和一杯低脂牛奶。

一袋小麦和一杯西梅汁。

午餐

一份西红柿鸡蛋三明治和一杯绿茶。

b，一碗船粥，一碗水煮菜。

一份沙拉和一杯绿茶。

d、一碗菠菜面，一杯乌龙。

e，一碗牛肉丸米饭，一碗水煮青菜。

f，一碗墨丸饭，一碗水煮青菜。

一份金枪鱼三明治和一杯淡茶。

晚餐

a、一份猪排，一碗白汤，两碗水煮青菜，半碗白米饭。

b、一份牛排，一碗白汤，两碗水煮青菜，半碗白米饭。

c、瘦肉九块，白汤一碗，水煮菜两碗，白米饭半碗。

d、蒸鱼六大勺，白汤一碗，水煮菜两碗，白米饭半碗。

e，三个鸡翅，一碗白汤，两碗水煮青菜，半碗白米饭。

f、炸鸡四块(去皮)，白汤一碗，水煮菜两碗，白米饭半碗。

g、八只水煮虾仁，一碗白汤，两碗水煮青菜，半碗白米饭。

入睡减肥

1.不要喝酒精饮料或现磨咖啡。中午两点半以后，我已经不吃含咖啡因的饮料了。睡前3小时不要喝酒。因为喝酒让人昏昏欲睡，得不到深度睡眠质量。

2.寻找就寝时间。不是所有人都只有七个30分钟的睡眠时间，有些人睡九个小时。早上难以醒来的人，需要提前15分钟吐槽，找到一个合适的‘睡眠时间’。整个过程大约需要一周时间。在适宜的睡眠时间和习惯中，还要注意选择有效的减肥食物，如防止高热量食物，选择健康的减肥食物。

3.选择锻炼时间。很多朋友习惯性做早操。事实上，中午是锻炼的最佳时间。中午运动促进睡眠，经常有氧运动可以改善睡眠。