仰卧起坐正确做法图

文化常识 2023-09-02 08:49:01

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仰卧起坐正确做法图

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。如果做得正确，仰卧起坐不仅可以提高腹肌的弹性，还可以保护背部，改善体态。那么应该怎么做才是正确的呢？

操作方法

仰卧在垫子上，膝盖弯曲约90度，双脚平放在地面上。不要固定双脚，比如用手压脚踝，否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作，减少腹肌的工作量。而且直腿仰卧起坐会加重背部负担，容易对背部造成损伤。

左右脚可以稍微分开，基本与肩同宽，整个背部基本贴地，手臂弯曲，手放在头下，肘部尽量下压地面，充分打开胸部。

双手举高，利用腹肌的收缩，手臂向前摆动，快速进入坐姿。当腹肌把你的身体拉起来的时候，保持这个姿势离地4秒，呼气，这样才能保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。

将身体抬离地面6到12英寸后，要收紧腹部肌肉，停顿一会儿，然后慢慢将身体放低回到原来的位置，重复这个动作两次。

当背部再次接触地面时，可以开始下一个循环。双臂斜向上伸直，与地面成45度左右的角度，弯曲双腿，利用腹部的力量接近坐姿。保持约4秒，然后平躺，重复上述动作。

完成以上动作后，就可以开始下一个循环了。平躺在地上，双手自然放在身体两侧，双腿保持伸直，直接举到上方。此时，你的背部和头部需要保持紧贴地面。就保持这个姿势4秒左右，然后重复。

做仰卧起坐的初始动作，把头托住，然后先用左手右腿做，再用右手左腿交替做，每个动作检查4秒左右。需要特别注意的是，这个动作不需要你特别快，但是需要做的彻底，否则达不到更好的效果。

早上最好不要做仰卧起坐，尤其是凌晨。不建议做仰卧起坐。这个时候人体还处于适应阶段，突然运动不太适应，体力也比较弱，还不如晚上。