许多生活朋友不知道冬天跑步怎么热身，对此很疑惑，那么今天就和小编一起来看看吧，一定可以帮助到你。

1、#来年再“健”#冬天如何运动减肥最快2、天气暖和了跑步还需要热身吗3、开合跳可以作为跑步前的热身吗4、健身前为什么要热身5、跑步前热身是全身还是活动一下腿部就可以

1.#“健康”来年#冬天如何运动减肥最快

很多有运动健身习惯的人都能明显感受到夏天和冬天减肥的区别。冬天似乎给了我们很大的阻力，尤其是对初学者来说，天气太冷了，他们不想完全躲在被窝里活动…

但是，冬天减肥其实并没有我们想象的那么痛苦。只要利用好一些技巧，我们也可以非常有效地“快速”(在一定时间内)成功减脂。

有人认为冬天更容易堆积脂肪。相反，我觉得冬天更容易燃烧脂肪。在低温条件下，人体更容易燃烧体内的能量和葡萄糖，比其他季节更容易消耗。

为了冬天更高效的减肥，我给几个建议。第一，冬天早上起床后，可以用一点温水开始运动，或者晨跑。冬天晨跑对减肥很有帮助。如果跑步不方便，也可以在家里做一些HIIT或者塔巴塔这样的运动，运动前不需要吃东西。

之所以这样安排，是因为在冬天，人体在睡眠中燃烧能量，几乎所有的碳水化合物都已经消耗完了。早起后身体要直接开始燃烧脂肪。

建议二:冬季锻炼时，运动项目要多样化。不要让身体习惯你原来的健身路径。我们的肌肉适应性很强，脂肪也是。一旦身体和大脑习惯了行为，刺激脂肪就没那么容易了。

所以，我建议你不要用单一的一种运动。在一周的健身日程中，你要多练习，无论是力量训练还是有氧训练，安排不同的。

今天可以做高强度间歇训练(HIIT)+上肢力量训练，那么明天就换成抛绳+腹肌虐待，后天马上换策略做波比跳+下体力量训练。以上只是一个例子。具体计划需要自己精心安排，包括多少分钟，多少组，如何调整节奏。

对了，最好的运动顺序是热身-力量训练-有氧训练-腹部训练-拉伸。是的，我的健身习惯是把腹肌放在后面，多练腹部。

建议三:冬天想减肥，除了改变运动，改变饮食也很重要。建议进行调整。

在低温的情况下，我们身体的代谢率会比较高，非常容易感到饥饿。这个时候就要注意了。我们绝不应该吃高脂肪含量和简单碳水化合物的食物，如米饭、面食和馒头。我们应该吃复杂和不易消化的碳水化合物食物，如燕麦、糙米、麦麸、山药和紫薯。

吃饭的频率要改变，平时的三餐要改成一天五顿甚至六七顿。不要等到饿了再吃。设置闹钟，提醒自己每三个小时可以吃一次。多吃几次，不要增加量。

在食物上，要吃饱腹感高的蔬菜和蛋白质，即使吃多了也没关系。一日三餐可以吃碳水化合物，要控制量，不能太多。

蛋白质对肌肉的修复有很大的作用，建议多吃鸡胸肉、牛肉、鱼肉，或者去皮的鸭胸肉，纯瘦猪肉。在冬季饮食中，可以多加点辣椒，辛辣的食物可以更好的促进脂肪的燃烧。

希望以上建议能帮助你有效减肥。技巧很多，执行最重要。我是一个“手牵手，身怀六甲的孩子”，我会分享更多增肌减脂的技巧，等你关注。希望大家也可以留下评论和我分享你的观点，共同探讨！

2.天气暖和跑步还需要热身吗？

温暖的天气也需要热身。无论什么天气，什么运动，运动前都需要热身。如果不热身就直接运动，容易拉伤，也不利于快速进入运动状态。

运动前，人体的各个部位和所有系统的相关区域都处于安静和抑制的状态。热身的目的是使人体的各个部位和系统逐渐从安静和抑制的状态过渡到兴奋和紧张的状态，为运动做好身体准备。而且，如果运动前不做热身运动，一起床就做剧烈运动，往往会导致肌肉拉伤、关节扭伤等伤害事故。

运动开始前做几分钟的热身运动，对身体和注意力都是一个很好的准备过程。热身可以刺激大脑，让你的身体为更强的运动做好准备。热身运动还可以拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做准备，让你在训练中不会因为突然用力而受伤。另外，热身运动有助于提高热身的效率和效果。所以运动时要做好热身活动。慢跑、徒手操、轻器械力量操之后，可以让身体暖和一点，出一点汗，然后就可以投入到大运动量的健身运动中了。

热身运动应该从系统的拉伸开始。慢慢拉伸，避免突然用力，有些被拉伸的肌肉一定不能用力。拉伸后要做一些一般性的准备活动，比如原地轻微的跑跳，既调动了内脏，也使全身的关节得到了热身。所以热身很重要，不能为了节省时间或者其他原因而忽视热身。

3.开场跳可以作为跑步前的热身吗？

建议你不要在第一次锻炼时间安排开闭跳。开闭跳还是一个运动强度比较大的运动。需要脚踝和膝盖同时参与，腰腹部肌肉起到稳定作用。运动一开始就进入这么大强度的节奏是不科学的。如果长期进行运动节奏，会遇到运动损伤。为了合理制定运动顺序，你应该从缓慢的运动节奏开始，通过缓慢的节奏慢跑。以及慢跑后的拉伸，让我们的身心进入激活节奏。当身心得到充分的激活，运动神经系统就会活跃起来，这不仅可以保证我们运动的安全性，还可以大大提高我们运动的效率和质量。激活后，可以放心进行开合跳训练，或者其他组合训练来强化肌肉。最好是总力量训练，然后去慢跑5公里，这样运动顺序更安全、科学、合理！

4.健身前为什么要热身？

★★★健身前为什么要热身？★★

★★

健身前

提高体温，提高心率，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉和组织，提高柔韧性，降低肌肉僵硬度，提高神经系统反应速度，增加关节活动范围，降低受伤风险。

★热身前，人体内的血液大部分集中在头部和躯干(四肢、手、脚等四肢末端肌肉的血流量较少)。

★热身开始时，身体肌肉温度升高，血液中的血红蛋白会更稳定地释放氧气。输送到你肌肉的氧气量会大大增加，这将使你的身体肌肉伸展更加顺畅，你的神经系统变得更加活跃。

★

◆选择一项自己喜欢的有氧运动(波比跳、开合跳、快走、慢跑、划船机、椭圆机、爬楼梯机等。)来热身。

◆热身的强度和时间不宜过高，持续时间一般为5-10分钟。

★运动前应避免静态拉伸，而不是热身。

肌肉温度较低时进行 静态拉伸 ，会撕裂 你的肌纤维与海绵纤维，这会大大增加你受伤的几率PS：建议在训练后再进行 静态拉伸

根据NCA(国家体能协会)认证专家Brad Schoenfeld博士的一篇文章，

如果你的器械训练是以力量训练为主(每组5RM训练次数)。

在开始正式训练之前，要做几组轻量级的热身运动。

第一组热身运动，选择40%-50%重量的1RM进行6-8次。

第二组热身运动，选择60%-70%重量的1RM进行6-8次。

如果你的器械训练侧重于增加肌肉围度(每组训练8-15次)

那么建议你选择1RM重量的50%进行多关节复合动作热身(如深蹲或硬拉)。

下面为朋友们介绍八个简单的运动前热身运动，提高体温和肌肉温度。

每个动作20秒

★动作1。打开和关闭跳转

◆挺胸瘦腹，背部保持挺直，落地时膝盖自然微屈。

◆保持自然呼吸。

★动作二。把你的腿抬高

◆挺胸瘦腹，落地时屈膝。

◆前脚掌蹬地。

★动作三。钩和跳

◆停止背部，快速交替勾腿，试着摸臀部。

◆保持自然呼吸。

★动作四。退后蹲下

◆挺胸，背挺直。

◆单腿向后迈一大步，慢慢下蹲。

◆垂直坐下，膝盖尽量不要碰到地面。

★动作5。支撑弓步，左右交替转身10次。

◆挺直背部，一只脚最大限度向前迈，后腿伸直。

双手与肩同宽倚在地上，同侧双手向上伸展旋转，回到初始位置，换另一侧。

◆转吸气，减少呼气。

★动作六。蹲着的

◆收紧腹部，脚尖保持与膝盖同向。

◆臀部慢慢坐下，大腿与地面保持平行，回到起始位置。

★动作7。绕过后肩。

◆自然站立，双脚分开与肩同宽。

◆在肩膀上向后画一个圈，幅度越大越好。

★动作八。绕过前肩

双脚分开与肩同宽，自然站立，收紧腹部。

◆肩部向前画圈，移动速度和幅度适中。

你的满意和鼓励，将是满贯健身的动力。

5.跑步前是全身热身还是活动一下腿就够了？

作为一个练了几年的运动人，我来告诉你，运动前一定要热身。之前完全没在意，但是不热身会让你后悔，对日常训练影响很大，放松也是。热身暗示你；慢跑5-10圈一定不能没有精心的热身，比如压腿、压韧带、前踢、小步跑、倒跑、高抬腿等等。