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2023-11-12 01:21:01
普拉提是一项运动,可以帮助人们放松肌肉,提高对身体的控制力。对于一些长时间坐在办公室或者经常用肌肉的朋友来说,做普拉提可以有效防止肌肉拉伤,但是因为普拉提活动太多,我肯定是做不完的,所以我选了6个普拉提示范练习来自学。
1.横向运动
普拉提6个经典动作第一个练习,我们讲的是交叉练习。运动开始时,我们应该平躺,双手放在脑后,肘部向外。抬起上半身,将颈肩抬离地面,收缩我们的腹部。然后吸气,同时将身体转向右侧,右膝和左肩臂尽量靠近,左腿对角或45度向天花板展开,呼出气体,身体转向另一个方向开始运动。
2.脚尖运动
和交叉运动一样,在做踮脚运动的时候要平躺,然后我们会放松身体,然后抬腿,膝盖弯曲90度,大腿向上伸直,腰部与地面平行。双手自然放在身体两侧,掌心向下。保持腹肌收缩,同时慢慢将背部压向地面。吸气,放低左腿,从髋关节开始移动,脚尖着地,呼气,双腿放回原位,交叉双腿移动。
3.腿部转圈运动
我们平躺在地上,双腿伸直。抬起左腿朝向天花板,保持脚趾伸直,双手放在身体两侧,掌心向下。保持10到60秒,根据自己的情况,用右脚尖画一个小圈,从髋关节开始转腿。圆圈开始时吸气,结束时呼气。尽量保持身体不动,收紧腹部。在空中任意方向转圈,然后换另一条腿做同样的动作。
4.踢腿练习
仰卧在瑜伽垫上,双腿交叉。将我们的腿向前踢,直到与我们的另一条腿成90度,然后收回,重复这个动作30次,然后将另一条腿向另一个方向踢,每条腿完成30次为一组。
5、身体弯曲健身运动
让我们的屁股坐在左边的地上,左脚放在身体前面的弯曲处,右手放在地上支撑身体。把我们的右腿平放在地上,这样我们的右腿在我们左膝关节的前面,右膝屋面向天花板。释放右臂的压力,放在右膝盖上。现在通过吸力收腹,将人体转向我们的右手,伸出屁股离开道路。在我们的左膝关节处支撑地面,然后伸直左腿,将右臂举过头顶,这样我们的左手手指和右手手指就会在一条直线上。保持10到30秒,回到原来的位置,然后切换到另一边,刚刚开始做。
6、背部旋转拉伸运动
普拉提的背部旋转和拉伸练习与交叉练习非常相似。我们趴在地上,然后双手向前伸直,头、肩、胸抬离地面,上半身向右转。然后换到另一边。
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