一字马竖叉教程

文化常识 2023-08-03 00:32:01

生活中很多小伙伴不了解一字马竖叉教程(一字马教学怎么劈不疼)这件事，今天小编针对这个问题做了这篇文章，详细内容我们来看一下。

一字马竖叉教程

解锁新技能一定是我们学习瑜伽的重要目的之一。看到平日里很多热爱瑜伽的妹子在朋友圈分享的美照，真的很羡慕瑜伽初学者。

直马，竖叉，后弯。这些都是需要基本功的高难度体式。我们会花很长时间去学习它们吗？

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学习这些漂亮又有技术含量的动作是必然的，但是用“解锁”的姿势来辅助完成这些动作就相对简单了。

比如你想练直马，你必须要打开胯臀，然后你需要我们屈腿。很多人想做十字叉，腿伸不直，只是因为腿还僵硬，筋没拉开(着急需要时间)。

在进行这些动作之前一定要进行热身运动，而在打开胯跨之后进行收臀运动是非常重要的，这样可以保持身体的协调平衡，避免身体受伤。

那我们就来详细说说这次最流行的解锁姿势吧~

解锁十字字马的三个步骤

①单腿站在环的周围。

站直，肩膀保持挺直，双手掐腰保持一定的平衡，膝盖弯曲，单腿练习画圈。

每侧做5-8次，做3组。

②女神风格

山式站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向两侧打开，双腿收紧，尾骨内卷，双手合十，双肩展开下沉，臀部下压，保持髋膝同高。

停留5-8组呼吸，做两组。

③坐姿角度型

坐在垫子上，始终保持双腿伸直，紧贴地面，逐渐向两侧张开双腿，尽量向地面。

停留30秒

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三步解锁竖叉字马

(1)立姿抱膝。

挺胸站立，双脚并拢，抬起左腿，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。双手托住小腿，双腿向身体方向拉。

每侧做5-8次，做3组。

②站立踢毽子式

山式站姿，背部挺直，双手叉腰保持平衡，单腿站立支撑，另一腿膝盖向外弯曲，类似踢毽子，小腿向上摆动。

每侧呼吸10-15组，做两次。

③新月形侧屈

下犬式，右脚向前迈一大步，右脚手掌紧贴地面，右膝弯曲，不超过右脚前侧。左腿向后伸展，推动臀部向前。保持背部挺直，左手向前向上伸展，上身向右弯曲。

每侧停留5-8次呼吸，做3次。

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解锁后弯腰三步。

①龙式

狗式入水，右腿向上抬起，膝盖和腹部向右手侧弯曲，脊柱伸展，双手支撑上半身，左腿保持伸直，脚尖触地。可以做向前向后的动态练习。

动态每侧做5-8次，做3组，静态停留5-8组，做2次。

②强化龙体

狗式入水，右腿向上抬起，膝盖和腹部向右手侧弯曲，脊柱伸展，双手支撑上半身，上半身向右扭转，抬起左脚勾，右手拉左脚靠近臀部，始终保持背部挺直。

每侧做5-8次呼吸，两次。

③驰骋风格

站立并向前弯腰进入。双手放在双脚两侧，五指放在脚垫上，左腿向后一大步，左膝轻压脚垫，左脚背压脚垫，右小腿垂直，大腿与脚垫平行，双膝与第二趾同向，骨盆伸直，保持中立，上身后倾，双手放在左腿两侧。

每侧停留5-8次呼吸，做两次。

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结局

这些体式虽然很美，但是一定要根据自己的条件去练习，不要急于求成，以免造成身体伤害！希望能帮助到爱美但不知从何下手的你~加油，解锁更多新技能！✌️

标签：教程

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