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2024-03-19 15:42:02
俯卧撑一直被认为是减肥和肌肉训练的“必需品”,但正是因为它们非常普遍,人们往往会忽略一些应该注意的细节。如果只是一般,可能达不到预期的目标。那么,做俯卧撑有什么好处,有哪些需要注意的事项呢?
俯卧撑的好处
1、可以扩张肩部,使身体更加匀称挺拔。
2.强化身体主要肌肉,为身体提供向前伸展的力量和防止跌倒的肌肉记忆。
3.坚持经常锻炼可以使肌肉纤维变粗,使剩余的肌肉变得更强壮。
4、减少人体衰老。
5.改善中枢神经系统。
6.有益于骨骼牢固,关节灵活,韧带牢固,肌肉强健有弹性。
7.加速血液循环,增加肺活量。
8、促进生长发育,提高运动能力。
9、发展上肢力量和腹肌力量,提高人体静态和动态力量素质。
10、调整人的心理,强健体魄。
11.提高人体生理机能对发展平衡和支撑能力有重要作用。
俯卧撑的正确姿势
1.一般俯卧撑主要锻炼胸大肌。
1.做俯卧撑时,一开始要保持身体挺直。
2、双手(略宽于肩部)向上,双腿微分开(30度)。
3.手臂微微弯曲,身体放低,直到胸部接近地面,然后回到初始状态,重复。
2.窄俯卧撑
这种俯卧撑以“普通俯卧撑”为基础,双手距离与肩同宽或比肩窄,其他姿势同“普通俯卧撑”。主要锻炼胸大肌和肱三头肌的中缝。
第三步:宽俯卧撑
“宽俯卧撑”是在“普通俯卧撑”的基础上,使双手之间的距离比肩膀宽很多,其他姿势同“普通俯卧撑”。主要锻炼胸大肌的外侧和肩部。
4.左右起伏
这种俯卧撑是以“一般俯卧撑”为基础,利用胸大肌的力量来控制身体重心,使身体左右波动。胸大肌横向刺激效果好。
5.左右交替肘部俯卧撑
同样在“一般俯卧撑”的基础上,做好俯卧撑后,左右抬肘。主要锻炼锻炼者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等。
6.提膝俯卧撑
这个俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后做俯卧撑,同时将一只脚抬高到膝盖,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌和腹肌。
7.跳跃和俯卧撑
在“一般俯卧撑”的基础上,要求运用手臂肌肉、胸肌、腰腹部肌肉等的力量。,同时使身体腾空,然后回到起始位置。主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等力量。
8.左右移动俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者在完成一个“全身俯卧撑”后,双手并拢伸直,然后移动到身体的另一侧,再做一个“全身俯卧撑”。主要是锻炼胸大肌。
俯卧撑锻炼哪些肌肉?
俯卧撑是一项需要所有肌肉参与的运动。所以俯卧撑锻炼了几乎所有的肌肉,尤其是核心区和下背部、肩部、肱三头肌、胸肌、腹肌和外斜肌。前提是要有足够的力量和身体协调性。
每天应该做多少俯卧撑?
每天做多少个俯卧撑,看个人情况。不管做多少,都要循序渐进,从少到多。如果是初学者,每天可以从20组开始,每组之间休息1分钟,间隔最好不要超过1分钟,否则肌肉的抽送不会持久。然后逐渐增加次数,长期锻炼,让每天能做的俯卧撑数量增加。
饭后一小时可以进行高强度运动,饭后半小时进行轻运动最合理。
俯卧撑锻炼腹肌吗?
做俯卧撑可以锻炼腹肌。在坚持运动的同时,要有足够的蛋白质补充。运动会消耗一些脂肪,每天要吃20个鸡蛋以上的蛋白质,否则很难练出肌肉。长期运动的同时,更要注意平时的饮食。后期运动量大的时候,要补充一些高纤维高蛋白的食物。只有把饮食和健身结合起来,才能更好的达到强身健体的目的,但最重要的还是毅力和自己的坚持。
哪些人不适合做俯卧撑
中老年人不适合做俯卧撑。做俯卧撑会加速全身的血液循环,而俯卧撑时憋气会使胸腹部内压瞬间升高,促使胸腹部器官的血液迅速回流到心脏,也会导致血压急剧升高。
有心脏病和高血压的人不要做俯卧撑,容易导致高血压,对体型造成很大的负荷。
俯卧撑能减肥吗?
做俯卧撑可以锻炼上肢、肩部和胸部的肌肉,保持良好的身材,避免胸部。俯卧撑先锻炼肌肉,对于减少肚子上的脂肪不一定有效。因为减肥是先减全身肉,最后减肚子肉。当然可以,但是任何合理的运动,只要能坚持,就一定能达到减肥塑形的目的。
俯卧撑的注意事项
做俯卧撑循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重,根据自己的身体状况选择合适的接触方式,过程中控制好运动负荷。
做俯卧撑前,一定要做好准备,放松拉伸肌肉,防止运动中肌肉僵硬造成的伤害。老年人和心脏病患者不宜做俯卧撑。
俯卧撑是一种重力训练。长时间做俯卧撑,很容易对指关节、手腕、肩关节造成很大的压力和冲击,造成上述部位的疼痛和损伤,所以平时要多保养这些关节。
一次运动量不宜过大。我们要根据自己的身体状况,控制适当的运动量,长期坚持。
俯卧撑适合运动健身,在家或办公室都可以做,不需要任何器械。只要你知道它的注意事项,有毅力长期坚持,相信你一定能锻炼出好身材,提高身体素质。最重要的是坚持锻炼。
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