俯卧撑锻炼哪些肌肉，4个“花样”方法,锻炼的效果好优质

生活百科 2023-11-21 05:00:01

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俯卧撑的方式有很多种，不同的俯卧撑锻炼的肌肉部位会有所不同。胸肌是主要受力部位，也可以锻炼肱三头肌和腹肌。具体锻炼部位由以下姿势决定:

第一，标准型

标准俯卧撑是最基本的一种。具体动作为:以双手掌心为支撑点，撑起双臂，双臂展开至与肩同宽，腰椎保持自然挺直姿势，双手与头顶平行，身体各部位同时撑起，手肘向身体外侧弯曲降低身体，然后撑起身体。在抬起的过程中，要保持背部挺直。此法主要锻炼胸大肌、上臂肱三头肌和腹肌。

二、夹肩式

夹肩俯卧撑是在标准俯卧撑的基础上稍加修改，姿势大体与标准俯卧撑相同，只是双手之间的距离缩小，双手放在不到肩宽的位置，放在胸前。这就需要手臂力量的支持，可以有效锻炼肱三头肌和胸大肌。

第三，远距离型

宽距离俯卧撑也是在标准俯卧撑的基础上改造的，主要区别是手的摆放。双手放在比肩宽更宽的位置，约为肩宽的1.5倍，对胸大肌外侧有很好的锻炼效果。

第四，铁牛耕地类型

铁牛农田式以拳头或手掌支撑，双手撑地，双臂张开至肩宽。脚尖着地，手脚平行。头部前倾，前脚掌、手、颈、腰同时发力，然后腰部塌陷贴地。然后臀部上翘，腰部塌陷，身体后撤，然后可以重复动作。这种姿势可以有效锻炼颈、背、腕、踝的力量。

总之，俯卧撑是最有效的健身运动之一，可以有效锻炼胸大肌、肱三头肌等肌肉，增强肌肉活力，提高身体素质，从而达到强身健体的目的。