轻松做仰卧起坐的技巧有哪些？

生活百科 2023-08-06 21:28:01

大家在生活的过程中总会遇到一些问题，比如轻松做仰卧起坐的技巧有哪些？,那么今天小编就为大家分享关于的相关文章，希望在这篇文章中你能了解到相关知识。

轻松做仰卧起坐的技巧有哪些？

每个人都做仰卧起坐。做几个仰卧起坐后，会发现很累，尤其是很久没运动的人。突然做仰卧起坐会很费力。每个人都可以养成做仰卧起坐的习惯，这对肠胃健康有好处，尤其是锻炼腰部的力量。女性也可以通过做仰卧起坐来治疗妇科病。为了达到更好的效果，大家要学习以下做仰卧起坐的技巧。

轻松做仰卧起坐的技巧:

1、配合呼吸

减肚子需要配合呼吸，小腹的肌肉会变得紧绷，达到减肚子的效果。

练习时:

上升状态(用力时)呼气，后退状态吸气。静止状态，比如保持45度角，保持正常的胸部呼吸，不要憋气。

通常:腹式呼吸有助于收紧腹横肌，吸气时感觉腹腔向内向上抬起，充分吸气后深呼气。当你坐着、站着或走路时，你可以有意识地进行腹部呼吸，并形成一种习惯。

瘦身原则:

这种呼吸方式可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。

2.上升高度:保持45度角。

仰卧起坐并不是说站得越高就越有效。正确的方法应该是尽量延长仰卧起坐时你的身体与地面成45度角的持续时间(至少30秒)，这样腹肌才能得到最有效的练习。

3.不要用手托着头。

一般来说，仰卧起坐是通过将手和手指放在脑后来减肥的，但是在仰卧起坐的过程中，你经常会借助双手来抬起头，这很容易造成颈部肌肉劳损。正确的做法是双手交叉放在胸前，或者把手放在耳朵上。当你坐起来的时候，让你的腹部发力，而不是手臂。

减肥原理:

双手手指放在后脑勺上，容易导致腰背弯曲，腰间盘压迫，脊椎损伤，而这样也会减少腹肌的工作负荷。

4、逐渐增加仰卧起坐的次数。

对于一个刚开始用仰卧起坐训练腹肌的参与者来说，仰卧起坐的次数不要超过10次重复(先训练腹肌的肌肉力量)。每次仰卧起坐后，他要站起来或躺下休息，让腹肌放松10分钟以上。

5.仰卧起坐的动作要领

人体上腹部的肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。所以，如果仰卧起坐都是上半身在矢状面内进行(肩平行仰卧起坐)，那么外斜肌和内斜肌的训练效果就会明显受限。只有增加身体纵轴的旋转(右肩带至左腿，左肩带至右腿)，才能避免腹肌训练的不协调状态。

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