半马训练计划表

科普大全 2023-09-17 07:17:52

生活中，有很多朋友觉得半马训练计划表很难弄明白，那么我们到底要如何解决这个问题呢，今天小编就带来大家看看，希望可以帮助各位。

半马训练计划表

跑半车的话，一般会根据体质指定一个有效的计划提前几个月。首先，你会每周慢跑一到两次。跑得快一点，就看体质了。让我们找出答案。

半程马拉松怎么训练？

1、运动量

如果只是为了半程马拉松，那么一般的训练间隔不需要跑22公里，长距离训练是16-18公里，每周分布1-2次即可。

2.微动

相对性在马来西亚，半程马拉松的慢跑速度会相对更快，所以一般在训练中会增加更多接近比赛速度的训练(尤其是3-16公里之间)；但是慢跑速度需要因人而异，没有固定的标准。根据自己的身体素质，体型，休息体重等因素，跑到可以接受的速度就可以了。

3.时间

由于整体目标定向为21km，半马关门时间一般为3小时，可上下进行2小时，那么平时最长训练时间为30分钟。不过时间也要看不同情况。建议将前半程马拉松控制在2-2.30小时。

1.制定锻炼计划。在你开始为马拉松运动之前，制定一个合适的计划，帮助你在人体内持之以恒，让你再接再厉。这个计划可以帮助你追踪你的进展，并专注于最终目标。如果这是你的第一次比赛，你不必强迫自己选择一个以跑得快为总目标的锻炼计划。选择一个致力于在比赛中协助你的计划，下次你就能勤奋地打破我的最好成绩。如果你投资培训的话，把培训的全过程写下来。记录下每一个进步和接下来需要改进的地方。

2.混合轻松跑、慢跑和交叉训练。大部分锻炼项目都包括周计划，需要每天真正需要进行的训练科目。轻松跑是每次慢跑中间的修复跑。它们通常有4.8到8公里长。慢跑一般每周进行一次，在运动计划期内逐渐加大间隔。最后慢跑距离最多的可能是赛事本身的距离。交叉训练可以帮助你在提前准备赛事的全过程中提高全身素质，比如骑自行车，游泳。

3、计划要相互配合。尽量把慢跑融入到原来的套路中，这样就不用为了抽空训练而四处调整活动了。否则，当计划好的慢跑与日常生活中的其他关键事情发生冲突时，你就很容易放弃慢跑。如果有一天你恰好错过了慢跑，你可以改变你的运动计划，这样你可以在第二天弥补跑步。如果你错过了一次或两次简单的跑步，这不是结束。你只需要在第二天再次进行最后的训练。

4.不需要太多训练。过多的训练会让你应付受伤的风险，并可能迫使你退出比赛。不必选择超出自己应付工作能力的高级训练日程，以免严重危及整个方案。

跑半程马拉松需要注意什么？

事先冷敷疮痛部位，减少受伤概率。每个慢跑日都应该包括几天的手术恢复。

选择一双训练和比赛用的跑鞋，保证合脚。如果你经常锻炼，你可能需要买不止一双鞋。每483到805公里需要换一次跑鞋。

3从第一天开始，我就创造了活动的驱动力，在整个训练过程中时刻提醒自己半马的目标。如果没有良好的心态，训练就不容易成功。有时候你会对当时做出这个决定感到怀疑，所以你要提前做好准备，全身心投入到比赛的总体目标中去。

半程马拉松的训练频率

建议训练频率控制在每周4-5次，在个人感觉能以更大的抗压强度融入训练后，逐步增加每周训练频率。每周总训练间隔控制在25公里到40公里之间。你可以每周跑一次8-12公里的中等距离，最多不用超过16公里。

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