16个动态拉伸热身动作

科普大全 2023-09-09 03:29:01

生活中，有许多的朋友最近问小编16个动态拉伸热身动作的问题，那么小编收集整合后，今天为大家分享关于的相关文章，一起来了解一下吧！

16个动态拉伸热身动作

16个动态拉伸热身动作，剧烈运动前一定要做足热身运动，运动过程中也要注意补充水分。运动对身体素质要求很高。懂16个动态拉伸热身动作，赶紧动起来吧！

　　16个动态拉伸热身动作1

每次跑步后小腿都会进入充血状态，小腿会经常感到紧绷，而跑后拉伸可以有效缓解这种情况。此外还具有拉伸肌肉线条，帮助塑形的作用，所以女性跑者一定要多注意拉伸，这样可以让你的小腿更加修长！

下面的动作要尽量标准。每个动作持续15秒，可以做1-2组，让身体慢慢“降温”。

1.磁头移动

颈部肌肉的拉伸，前两个八拍分别是前(低头)、后(抬头)、向左(左左)和向右(右)，后两个八拍头段分别从左向右或从右向左打圈。4×8拍。

要求:从小到大，全面主动。

2.扩胸运动

向左迈出左脚，与肩同宽，双手与地面平行，弯曲手臂和手指。1-2拍胸平屈背振，掌心向下，3-4拍手臂直开，掌心向上，5-6拍手臂抬背振通过体侧，掌心向前，6-8拍手臂垂背振，掌心向后。4×8拍，要求:双臂伸直，注意每一拍的手掌方向，动作协调，发力适当。

3.肩部运动

向左迈左脚，与肩同宽。左右手指自然合拢，放在肩膀上。前四个8拍绕手顺时针旋转2拍，后四个8拍相反。

4、腰腹运动

听到“准备”命令时，左脚略宽于肩，双腿伸直，双臂水平向两侧伸展，掌心向下，上身姿势不变，上身与地面平行。持续1拍。右手摸左脚趾，左手摸右脚趾，分两拍，交替进行。4×8拍。要求:左右旋转幅度要大，腿要直，充分伸展。

　　16个动态拉伸热身动作2

跑步前的动态拉伸

动作1:抬腿，抬起脚跟向前移动。

效果一:拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度。

要点一:我们走路时动态拉伸；保持躯干挺直；双手托住一条大腿，让大腿尽量贴近你的胸部，支撑腿始终与地面垂直；当大腿靠近你的胸部时，支撑你的腿抬起脚跟。从左到右交替重复动作8至12次，每次逐渐加大幅度和强度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节的活动度，激活踝关节的小肌肉，提高踝关节的平衡和稳定性。

动作二:屈膝抬脚跟。

效果二:拉伸大腿前侧肌肉，激活脚踝肌肉。

要点二:直立，保持髋关节不动；双手托住脚踝，膝盖尽量向后伸展。同时支撑双脚进行抬脚跟动作，从左到右交替重复动作8至12次，每次逐渐加大幅度和强度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活脚踝小肌肉，提高踝关节的平衡和稳定性。

动作三:弓步转身

效果三:拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动范围；增加脊柱旋转的活动范围；增加骨盆的稳定性

要点三:练习时，身体躯干始终垂直于地面，绕脊柱旋转；双手交叉紧握；弓步腿一侧旋转，身体旋转到最大活动范围；下蹲时，前腿膝关节面向脚尖；前膝弯曲90度左右，不要超过脚趾；从左到右交替重复动作8至12次，每次逐渐加大幅度和强度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动范围；增加脊柱旋转的活动范围；增加骨盆的稳定性。

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