肌肉锻炼十个小方法

科普大全 2024-06-17 01:50:01

生活中，很多小伙伴不知道肌肉锻炼十个小方法，今天小编针对这个问题做了这篇文章，详细内容我们来看一下。

肌肉锻炼十个小方法

肌肉男给人增添了无限魅力，这无疑是所有男人的梦想。如何通过健身练出一身肌肉？下面给大家做一套训练练习。没时间去健身房的人，通过以下10个动作，不仅可以健身，还可以拥有令人羡慕的身材。经过练习，我相信你能成为一个肌肉男。

首先，腹部和腿部抬起

双腿并拢仰卧，双手放在臀部，然后以臀部为支点将双腿和上半身向上抬起约60度，然后慢慢放下双腿，但不要接触地面。也可以双脚一起抬离地面，然后张开双脚。多做几次。坚持不懈，就会拥有傲人的六块腹肌。

第二，侧拉大腿

双脚尽量张开站立，然后下蹲至右脚，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟。保持20秒后，慢慢站起来，蹲到左脚，做同样的动作。右手握住左脚跟，重复8-10次。不要小看这个动作。经常做不仅能锻炼大腿肌肉，还能增强“生活情趣”。

第三，划腰者

就是所谓的“陆地游泳”，是海军陆战队的招牌动作之一。这是想把上半身塑造成健美线条的男性的必备运动。

第四，跳水俯卧撑

这是一个改良的俯卧撑，不仅可以锻炼强壮的肌肉，还可以加强颈、背、腰、臀、腿的韧性。双脚尽量张开，双手张开更大。趴着。臀部抬高，上半身用力下压，但不允许触地。双手直握20秒后，头后仰，手臂弯曲，双腿抬高。保持片刻后，身体回缩至俯卧撑，臀部再次抬高，当然也要支撑。最后恢复成准备好的姿势，重复8-10次。

五、后滚拉腿

平躺在地板上，双手向上伸直。抬起脚，弯腰过头顶，直到手能托住脚趾。保持20秒后，双手握住左脚趾，右腿可以稍微放松。20秒后，再保持右脚尖20秒，然后慢慢将身体恢复到平躺姿势。反复做，直到筋疲力尽。

六，蹲着和站着

做这个动作时，一定要一气呵成，才能获得最佳效果。

双脚并拢站立。下蹲，手掌平放在地上，双脚后踢，双手托起上半身，然后弯曲双臂，保持身体与地面平行(保持胸部或膝盖不接触地面)至少20秒。最后收回双脚形成下蹲姿势，然后慢慢站起来，重复8-10次。

七、交叉双腿，扭动身体

坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手不要碰到右膝。然后慢慢将身体向右后转(右手可以撑在地板上保持平衡)，转到极限时保持20秒。

反复做8-10次，再做另一边。

八、跨栏腿伸展

坐在地板上，向前伸直右腿，弯曲左脚，放在臀部下面。身体微微前倾，右手握住左脚板，向后推。左手可以放在右大腿上，防止右膝盖弯曲。保持拉伸20秒，然后稍微放松，重复8-10次，再做另一侧。

九，弯下腰举起你的手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯曲，头尽量低，同时双手并拢，然后慢慢将双手举至身体后方的极限，保持20秒，然后慢慢放开双手，反复做8-10次。