长跑后如何进行恢复

科普大全 2023-08-11 07:33:01

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长跑后如何进行恢复

长跑后不要马上躺着或坐着。站在原地摇摇腿。换胳膊。这样可以让身体恢复，恢复到跑步前的一种功能，这样身体就不会很难受，多注意身体的拉伸。长跑后一定要多注意运动的后遗症，补充身体需要的能量，记得一小口一小口喝，多喝几次。

不要马上停下来

刚跑完步，不能马上停下来，也不能马上坐下或躺下。至少跑步后半小时不要站着不动或者坐着不动。这时候你要走一会，再累，也要坚持走一会。这就是所谓的冷体，它可以使高速运转的发动机(心脏)和身体各部分减速，可以帮助心脏继续向身体输送富含新鲜氧气的血液，避免晕厥和头晕。至少走5-10分钟，让心率降到110以下，身体不再出汗，就可以进入下一步了。

开始拉伸

在寒冷中行走几分钟后，心脏不再剧烈跳动，但肌肉仍保留热量。这时候拉伸是最好的，可以有效避免肌肉酸痛，加速恢复，有效帮助腿部肌肉塑形。但是并不意味着这个时候就要拉伸。平时可以多拉伸，但这次是最好的。老王的经验是，如果第二天酸痛时再拉伸，拉伸后会感觉舒服一些，但半小时后会有点紧张酸痛，跑完步及时拉伸会好很多。

洗澡和恢复有关系吗？是啊！如果利用好，洗个澡也能帮你恢复。如果有浴缸，可以放半缸冷水，加一些冰块。洗澡前坐进去浸泡下肢15分钟左右。

如果没有浴缸，可以先用冷水洗腿几分钟再洗澡。如果想更刺激，可以冷热交替，冷水30秒，热水30秒。皮肤能承受的最冷的冷水和最热的热水，在冷热交替的瞬间会很凉，相当于冷热交替敷，效果很好。只是需要一些水。

吃有营养易消化的食物。

如果饭前跑步，洗完澡就可以正常吃饭了。最好吃一些易消化的碳水化合物，如面汤、软饭、面包等，包括一些优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、鱼虾等。

如果饭后跑步，在跑步后的一个半小时内可以摄入300卡路里左右的碳水化合物，最好是一些非常容易消化吸收的运动饮料和香蕉。如果需要减脂，可以跳过这些，或者在跑步前从餐食中扣除这些热量。

如果早上跑步，下午可以走2-3次，每次10-30分钟。在行走组之间，可以躺下抬高双腿，帮助血液回流。午餐和晚餐要保证25%是蛋白质，10%是脂肪(最好是不饱和脂肪，如坚果、牛油果、橄榄油)，其余是碳水化合物(包括主食和果蔬)。并且喝一些水或者运动饮料，确保你的尿液是淡黄色的。

如果是夜跑，回到家可以躺着翘起腿，帮助血液回流。睡前泡个热水脚，早点睡觉。高质量的睡眠是最有效的恢复手段。

比赛后的第二天。这一天除了继续补充水分和营养，好好休息，不要运动下肢，但是可以运动下肢。花15-30分钟用手或泡沫轴按摩酸痛的肌肉。不要让腿经常运动或者压力太大。最好不要长时间保持一个姿势。更适当的锻炼下肢。不要久坐。有空就起来走一会儿，或者伸一会儿懒腰，或者倒立双腿。继续保证良好的睡眠。

跑步后的第三天。一天下来，你可以龟速慢跑不到30分钟。这叫排酸跑，但不是乳酸。运动后2小时内乳酸耗尽。这是通过轻度运动来缓解延迟性肌肉酸痛。如果第二天没有任何不良反应，说明你恢复的很好，可以继续正常的跑步训练。如果还是有明显的不适，那就要考虑有没有受伤，或者多休息几天观察。

标签：恢复长跑

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