16个热身动作

科普大全 2023-08-08 05:04:01

生活中，有很多朋友觉得16个热身动作很难弄明白，那么我们到底要如何解决这个问题呢，今天小编就带来大家看看，希望可以帮助各位。

16个热身动作

其实每个人在运动前都应该进行一系列的热身动作和拉伸动作，这样才能有效避免运动中对肌肉和韧带的损伤。做热身运动时，也可以根据个人情况选择不同的热身运动。下面这篇文章专门为读者朋友们推荐16个热身运动。

1.扩胸运动

要求:手臂大力振动，两肩关节完全打开，手臂水平抬起，原地移动。

2、振动臂运动

要求:手臂伸直，尽量向后振动。

3、腹部向后运动(侧)

要求:双手尽量向下抖动，尽量接触地面，双腿伸直。

4.正压管

要求:做弓步，两腿间夹角打开，上下振动。

5.侧腿按压

要求:尽量张开双腿，上下振动。

6、手指、手腕、膝盖、脚踝的运动

要求:动作到位，手指、手腕、膝盖、脚踝每个关节都能充分活动。

7、上肢和脚踝、膝盖练习

要求:双腿微开，双手在身体前方拍球，曲腿和球反弹的节奏一致。

8.踢

要求:双手持球，原地做缓慢高抬腿，同时从抬高的腿下绕过球。

9、头颈部、背部运动

要求:双手持球，将球前方地面击成反弹球，球弹起后迅速向前弯曲带动头颈在球下绕行。

10.拉伸大腿后部的肌肉。

坐在地上，伸直要伸到面前的那条腿，弯曲另一条腿。全腿外侧紧贴地面，与伸直的腿形成三角形，背部挺直。从胯部开始尽量向前弯曲，双手握住伸直的腿的脚尖，坚持20分钟。触摸脚趾时不允许有弹跳动作。

11.拉伸大腿内侧肌肉。

坐姿，脚掌并拢，膝盖向外支撑并尽量贴近地面，双手托住脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，然后重复3次。

12.拉伸小腿(后部)肌肉。

弯腰，用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)，另一条腿在身前弯曲放松，身体集中在支撑双脚的脚尖上，脚后跟向后向下压，感觉小腿后侧的肌肉被收紧，保持紧张，数到10，放松，重复3次，再用另一条腿做3次。

13.拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖的一端，向胸前拉，另一条腿保持伸直紧贴地面，头贴地。保持姿势，数到10，重复3次，换腿。

14、弓步压腿

前一脚后一脚成弓步，上半身慢慢压在前腿上。小心不要太用力。

15、跳跃运动

基本上就是跳着摔着。跳跃时，手臂也跟着侧抬。摔倒的时候，脚也是张开的。落地的时候，就是一个“大字”。跳跃时，双臂向上，双脚并拢。落下来就成了一个“字”，然后跳起来，再张开手脚，落下来就成了一个“大字”。然后它跳起来，放下胳膊，放下脚，然后又恢复原状。

16.手腕和脚踝运动

双手交叉握拳螺旋关节，配合脚踝扭转，打开关节韧带，防止运动损伤。

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