花生的营养价值

生活中很多朋友不懂得花生的营养价值，这个问题小编觉得还是比较简单的，亲自了解了一下后，就给大家带来了这篇文章，目的当然是能够帮助所有朋友，具体来看下。

受访专家:范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授。

陈伟，北京协和医院肠外营养科副主任

山东省沂蒙花生食品研究所高级工程师陈峰

花生自古被称为“长寿果”。近日，美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的一项最新研究指出，在日常饮食中添加适量的花生，有助于预防动脉硬化，有效降低心脏病和中风的风险。其实花生除了保护心脏，生活中随处可见，还有很多不为人知的好处。

最便宜的坚果贵族

与其他坚果相比，花生在中国人的食谱中出现率最高。除了五香花生米、陈年花生米、油炸花生米，它还隐藏在炒菜、炖菜、凉拌菜中，成为餐桌上随处可见的百搭食品。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者，这与花生在坚果中性价比最高有关。花生蛋白，脂肪含量高于肉类和鸡蛋，素有“植物肉”之称，但其价格却是坚果中最便宜的，市面上随处可见。

一般认为花生原产于秘鲁和巴西。考古发现表明，在秘鲁海岸的一处废墟中有大量古代花生，可追溯到公元前500年。后来，航海家把花生带到西班牙，并传播到世界各地。

中国人和外国人都喜欢花生，并创造了不同的吃法。在中国，上海人喜欢吃花生凉面、咸花生、琥珀花生，东北人喜欢吃陈年花生，山东人喜欢五香花生，河南人更喜欢吃花生饼。生产历史可以追溯到宋代。在西方国家，花生的常见吃法是制作花生酱。数据显示，美国人每年消耗32万吨花生酱。另外，法国人喜欢在饭前吃咸花生。

如今，中国已成为世界上最大的花生生产国，约占世界产量的43%。数据显示，2016-2017年，我国粉碎花生量高达650万吨，食用加工花生量约792万吨。

健康的六大影响

专家指出，花生不仅因为味道鲜美，而且因为许多意想不到的健康益处而受到全世界人民的喜爱。

降血脂，保护心脏。美国研究发现，饭后血液中的甘油三酯会暂时升高。适量食用花生将有助于抑制甘油三酯水平，减少动脉扩张，预防心脏病和中风。沂蒙花生食品研究所高级工程师陈峰表示，花生保护心脏的关键在于其富含的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

对抗癌症。花生含有丰富的叶酸和植物甾醇，对预防肠癌、乳腺癌、前列腺癌有显著作用。伦敦帝国理工学院的一项研究发现，每天适量食用花生有助于对抗癌症，降低慢性病的发病率。

提高智力。花生中所含的赖氨酸、谷氨酸和天冬氨酸有利于促进脑细胞的发育，增强记忆力。

美人美人。吃花生容易产生饱腹感，其植物脂肪不易引起肥胖，但有一定的健美作用，有利于强身健体。此外，它还含有丰富的维生素E、卵磷脂等，具有抗氧化作用，有利于美容养颜，延缓衰老。

抑制出血。花生红衣含有丰富的纤维素、蛋白质和多酚类物质，能促进血小板再生，缓解血小板减少引起的出血症状。

降低死亡风险。美国团队对美国、中国和上海两大消费群体进行的研究发现，经常吃花生的人死亡风险分别降低21%和17%。

吃花生要讲究

吃花生有很多好处，但范志红说，要想发挥最大的保健功能，还有很多东西要注意。

每天吃10~25克。花生油含量高达40%，吃多了容易引起肥胖，所以每天吃10~25克(不带壳，一小把)为宜。痛风、胆囊炎、糖尿病、慢性胃病的人不宜吃太多油，吃太多花生可能会加重病情。对花生过敏的人应该避免吃花生。需要注意的是，孩子吃整粒花生时要有大人监督，不能嬉笑打闹，否则有呛入气管的风险。

五香花生是最健康的。五香花生很简单。煮花生的时候，放点花椒，桂皮，八角，加点盐。这种方法没有经过油炸或烘烤，最大限度地保留了花生的原有风味和营养。老人的嘴不好，做五香花生的时候要煮透，方便咀嚼。

少吃油炸花生。多味花生、紫薯花生、油炸花生等。，反复油炸或烘烤后，花生蛋白脱水，吃的时候容易吸收喉咙里的水分，导致抵抗力下降，发炎。因此，建议大家尽量少吃油炸或烘烤的花生，尤其是咽炎患者，偶尔吃点东西后要多喝水。

在菜肴和主食中加入花生。日常烹饪中可以在很多菜肴和主食中加入花生，既美味又健康。比如将煮好的五香花生米拌上蔬菜丁作为早餐的凉菜，配粥或馒头；煮粥时还可以加一把花生，煮出来的花生变成粉红色，色、香、味俱佳；将烤好的花生切成花生米，撒在蔬菜上，拌着蔬菜吃，可以避免喉咙干的问题；炖肉的时候加一把花生，味道更鲜。

花生酱适合增肥。花生磨成糊状后，营养价值和花生差别不大。需要增肥的人可以把花生酱涂在面包或馒头上，味道很好，可以有效增加食物的热量。

发霉的花生不能吃。花生如果保存不当，容易长出黄曲霉素，有致畸致癌作用。将花生存放在阳光下，注意防潮。如果不小心吃到有霉味和苦味的花生，一定要马上吐出来，漱口。

最后，北京协和医院肠内外营养科副主任医师陈伟提醒，虽然花生对保护心脏有好处，但完全指望它保护心脏是不可取的。养成良好的生活方式，保证营养均衡，勤于锻炼，戒烟限酒，这是非常重要的。▲(生命时报天妃)

花生是性价比最高的坚果，营养丰富，价格实惠。花生含有丰富的蛋白质、维生素B1和B3，膳食纤维、总脂肪和脂肪酸的比例与普通坚果相近。另外，花生价格亲民，市场价5、6元一斤，不像开心果、澳洲坚果、松子等坚果动辄几十元。

研究表明，用花生代替500千卡热量后，受试者的体重并没有像预期的那样增加，但基础代谢率增加了11%。分析认为，这可能是因为花生饱腹感强，含有一定的膳食纤维，消化速度慢，所以吃花生的人不容易吃其他热量为空的食物。

近年来，市场上出现了高价黑花生，卖点是黑皮富含花青素，抗氧化能力强。其实黑花生并不是真的黑，而是深紫色，就像浓缩了普通花生衣的颜色。这种花生不是转基因产品，是精选品种。普通花生和黑花生在蛋白质、脂肪、碳水化合物等主要营养成分上没有明显区别，也没必要花更多的钱去刻意追求花青素，花青素在紫甘蓝和茄子皮中都有。花生营养丰富，多多益善。2016版《中国居民膳食指南》中，在平衡膳食的基础上，建议健康成年人平均每天摄入10克坚果，纯素食者每天可摄入20-30克坚果，蛋清者每天可摄入15-25克坚果。如果你想吃得更多而不增加体重，你必须从其他食物中减少相当多的热量。

值得注意的是，发霉变质的花生不能食用。花生在潮热时容易被有毒致癌的黄曲霉毒素污染。黄曲霉毒素可引起中毒性肝炎、肝硬化、肝癌等。，且耐高温，不能被煎、炸、煮、炸等常用烹饪方法分解。所以，如果花生发霉了，坚决扔掉，千万不要吃。

作者:秦玉静

国家二级公共营养师

大连营养师俱乐部讲师