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单手俯卧撑技巧

科普大全 2023-09-27 15:57:23
在生活的过程中总会遇到一些问题,比如单手俯卧撑技巧,那么今天小编就为大家分享关于的相关文章,希望在这篇文章中你能了解到相关内容。

单手俯卧撑技巧

1、准备姿势:面向墙站立,双掌平举前伸贴墙面,指尖向上,双掌距离与肩同宽,双脚并拢。

2、完整动作:身体前趋,保持身体正直,手肘向两肋回收,不要外展,至额头触碰到墙面,再恢复原位。

3、刚开始练的时候,用另一只手做辅助,不彻底背到后面去,找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。

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什么是立卧撑

1、立卧撑,简单地讲,就是先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,再站起来。别看就这么一个小小的变化,比起单纯的俯卧撑,立卧撑练得地方多得多,也累得多。

2、单纯的俯卧撑,只能锻炼手臂、肩、背的力量,而立卧撑在收腿的时候,还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此,立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。

俯卧撑锻炼胸肌方法

1、窄距俯卧撑

要求:以手指相触距离为准。

动作过程:慢慢放低身体,直至胸部轻触手背。

锻炼部位:锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。

2、一侧偏重俯卧撑

要求:一只手支撑身体,另一只手撑在篮球上。

动作过程:弯曲手臂,慢慢降低身体重心,直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。

锻炼部位:偏向于支撑地面一侧的胸肌,胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。

3、单臂半俯卧撑

要求:将一只手撑在胸部下方靠内的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后,将篮球放在髋部下方。

动作过程:弯曲手臂,直到髋部触碰篮球。

锻炼部位:这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌,胸肌也参与用力。

4、一侧移动俯卧撑

要求:一只手撑在胸部正下方的地面上,另一只手放在胸部外侧的篮球上。

动作过程:用胸肌的控制力慢慢放低身体,直到胸部与地面一拳的间距。

锻炼部位:偏向于手放篮球的一侧胸肌,相当于夹胸,需要很强的控制力。

5、单臂俯卧撑

要求:脊柱与髋部保持一条直线,支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。

动作过程:弯曲肘部,有控制的将身体重心放低,直到下巴与地面一拳之隔。

锻炼部位: 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力,需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。

做俯卧撑的方法

1、准备动作:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担,脚蹬起支撑下半身,收紧核心。

2、下放过程:下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。

3、推起过程:接着向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。


标签: 技巧   俯卧撑

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