最近很多朋友都遇到了三角肌后束(三角肌后束功能)的问题，今天小编就来为大家解答，快来看看吧。

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三角肌后束(三角肌后束功能)

生活2022-11-11275三角肌后束(三角肌后束功能)

大家好。我是白纬玲。我热爱健身。

肩部训练，大部分人更喜欢哑铃推举和哑铃侧提，重量大，训练次数多，可以更好的锻炼三角肌前束和中束。

他们的肩膀又宽又厚，在正面展示身材的时候非常完美。

但从侧面看，肩后侧干燥无力，如果不注意，也会形成圆肩拱背的不良姿势。

那么如何加强三角肌后束呢？

1.三角肌后束的训练难点

与前三角肌束对立的后三角肌束，肌肉力量均衡，避免肩部前翻。

和斜方肌也是连在一起的，训练背肌的时候可以自己练，但是缺乏隔离的效果，所以还是要单独训练。

三角肌后束的力量直接影响整个肩部和上背部的协调性。

三角肌后束训练最大的难点是稳定肩胛骨，减少斜方肌中下部的代偿。

如果用的重量太大，容易出现起身借力的问题，三角肌后束的受力感也会减弱。

所以要尽量选择一些孤立的动作，动作幅度不要太大，这样才能达到训练效果。

2.针对三角肌后束的动作

动作一:站立，拉动绳面。

这个动作适合热身。目的是找到三角肌背部的发力感，为正式训练打好基础。

站立位操作时，龙门架滑道需高于头顶，绳索自上而下拉至低位。

双手直接抓住绳子，这样绳子的把手可以向外打开，上臂可以伸回原位。

注意:将绳子拉向额头。如果下拉位置太低，目标肌肉会转移到斜方肌和背阔肌。

如果没有龙门架，可以选择弹力带训练，减速。

动作二:斜俯卧哑铃鸟

传统的哑铃斜飞鸟，髋关节屈曲幅度较低，训练时需要保持核心稳定，很多人掌握不了，训练后往往也没有感觉。

此时哑铃凳调整到45度夹角，采用俯卧姿势训练，可以更加隔离后三角肌，避免借体问题。

注意:双手握哑铃时，手臂可稍向内旋转，相当于肘部张开划水，张开角度较大。

如果哑铃凳不够长，需要用前脚掌支撑地面进行训练，也可以把杠铃片放在地面上，这样更稳固。

动作三:坐姿仪反转飞鸟。

错误动作:肩胛骨完全收缩

这个动作更符合肩关节水平屈伸的设计原则。在所有动作中，隔离三角肌后束的效果较好，也是最容易出错的动作。

很多人只在乎体重，结果手臂用力过猛；要么是运动幅度过大，导致肩胛骨过度回缩，导致下斜方肌代偿。

注意:额头要贴在靠背上，双手握住中间横杆手柄，相当于一个正握姿势。同时，胸弓也要微微内收，这样可以减少肩胛骨的收缩。

整个过程中，保持手臂伸直的姿势，不要弯曲和伸展手肘。

不要移动太远，感觉三角肌后束充分收缩即可，移动速度一定要慢，重量不能太大。

动作4:单手弯腰，双肘张开划水。

前面有双手动作，最后要加强单侧三角肌后束。这时候可以增加单手动作。

在这里，你需要使用T-bar进行训练。你要弯腰屈臀，一只手固定，另一只手空握杠铃杆，用力向上拉杠铃，等等。

注意:中间不要停顿，左右两侧同时做完后再休息，让三角肌后束充分排气，达到泵送效果。

如果健身房没有T型杆，可以选择用哑铃代替训练。

3.参考训练计划：

立绳面拉:25KG组*15次。

哑铃飞鸟俯卧斜板:递增组:4组5kg * 14次，4组7.5kg * 12次，4组10k g * 10次。

坐姿仪反飞鸟:25KG组*12次。

单手弯腰、双肘打开划船:20KG左右交替4组*15次。

具体使用重量、训练组合、次数需要根据自身能力上下调整。

写在最后的：

肩部训练是一个整体计划。如果前期有个人偏好，只练三角肌前中束，后期肌肉不协调，姿势问题会更明显。

如果你的三角肌比较弱，一定要放在肩部训练的开始，每周训练两次，找到合适的力量感，而不是随便练几次就结束了。

三角肌后面一定要多练，标准动作比负重更重要——米优热爱健身。